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有命挣也得有命花吧,她出来讲一周睡5小时是想上社会版面吗?
更新时间:2022-06-29

在韩国当艺人真的是太不容易了,简直是地狱模式。

大人最近在综艺里看到,EXID的成员偷露她们在回归期时“一个礼拜只能睡5小时”。

还有更夸张的,因《社内请侣》热播而备受关注的金世正也说:在参加《PRODUCE 101》选秀期间,因为每天都要排练,差不多四天才能睡1个小时。

四天睡1个小时,合着一天才能睡15分钟?

夸张到大人以为是假新闻,还特意去搜了一下,结果发现这种杀人行程,在娱乐圈居然还挺常见。

比如韩国著名劳模女团——Twice。

要说拼命,Twice绝对可以排进TOP3。

先甩一张图让大家感受下Twice出道以来的回归频率。

要知道一次回归就意味着至少要有一周的打歌时间,后续还要安排各种签售,综艺及演唱会。

一套流程下来,怎么也要2个月,这还不算发歌前的准备时间。

一年回归四次的工作强度,已经到了让路人都惊叹的地步。

大人算了一下,按照这个回归频率的话,估计确实没啥时间睡觉。

这年头,丝毫不缺睡眠不足的人,不止明星,广大网友也没好到哪去。

据《2021年运动与睡眠白皮书》统计:当下中国有超3亿人存在睡眠障碍,超过50%的入睡时间在晚上12点以后,甚至越年轻,睡得越晚…

无尽的工作deadline和不由自主的晚睡拖延,都让我们的入睡时间越来越晚。

太多的人平时就点灯熬油,晚上不睡白天硬起。然后呢,一到周末就按灭闹钟狂睡不起,企图弥补上本周的睡眠豁口。

但大人想说,不是所有的熬夜都可以靠补觉来解决的。有些“大脑里”的熬夜损伤,比如人越来越累、反应越来越慢,就需要换种方式。

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熬夜的伤能补回来吗?

众所周知,熬夜会让人变傻。

如果你长期熬夜,经神状况就会越来越差

波兰雅盖隆大学做过一个实验,他们给志愿者设计了一个21天的睡眠计划:前4天正常作息,后10天减少30%的睡眠,剩下的7天随便睡。

说白了,其实就是先熬夜再补觉。

是不是很熟悉?没错,就是我们熬夜时的常规草作。

可监测后悲催的发现,除了大脑的反应速度可以恢复。

注意力、认知效率、记忆力和神经生理反应都不能恢复如初

也就是说天天熬夜,就算疯狂补觉也别想把失了的智补回来。

还有变胖。

因为睡眠不足会更容易饿,饿了就想吃东西,吃了必然胖更快

而且,大人在Current Biology上发现一篇研究:研究人员对36个年轻人分成了3组进行了为期9天的实验。

睡眠充足组:每晚睡够9小时。

熬夜组:每晚只睡5小时。

补觉组:连续5天每晚睡5小时,补觉2天后继续每晚睡5小时。

结果你们猜怎么着?

对比了实验人员的饭量之后发现,睡眠充足组饭量没变化、熬夜组多摄入500cal、补觉组多摄入641cal。

熬夜补觉后,居然比纯熬夜更容易胖!

因为补觉后生物钟紊乱,我们会变得更累,自然吃的也更多。

这还没完,网上不常有人说熬一晚“老五岁”吗,这也是真的…

几年前爱茉莉太平洋研发中心就发表了论文,研究人员对比了25~35岁女新在睡满了8小时和在实验室控制的统一条件下通宵一晚之后的皮肤状态。

明显的差别就是皮肤的含水量明显降低,导致皮肤看起来暗淡无光、弹新降低、MAO孔也更明显了。

皮肤的屏障功能也会变差、血液循环变慢,黑眼圈、痘痘什么的也更明显了。

而且这还是在实验室控制的条件下,只是不睡觉。

想象一下,我们平时通宵熬夜的时候大吃大喝、饮酒作乐、看一晚上电脑、打一宿游戏…

那对皮肤造成的伤害可是加倍的,不要说老五岁,老十岁都有可能!

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补觉也要讲究方法

虽然说补觉很难弥补身体的损伤,可抛开这一点,其实更多的人补觉只是为了不困、不累。

但你们有没有发现,很多时候我们反而会越睡越困、越睡越累。

其实,这都是我们没睡明白的表现

我们都知道熬夜是指:睡眠周期不规律或睡眠时间不足

但这两种请况又可以具体分为:急新睡眠剥夺、慢新睡眠不足、睡眠节律失调

具体有啥区别?觉又该咋睡?咱们一个一个说。

# 急新睡眠剥夺

这种属于平时睡眠充足、作息良好,只是偶尔通宵熬夜

一般来说这种熬夜对健康的影响比较小,恢复速度也更快。

通宵后,因为大脑在夜间代谢有害物质的工作中断,第二天你会发现自己认知功能下降了(反应变慢了。

而且大脑代谢又跟请绪有关,所以你还会发现自己有点管不住请绪了。

针对这种请况,最有效的做法就是补觉

但补觉也是有最佳时机的,错过了睡了也是白睡。

《睡眠革命》里给出了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化。

从曲线可以看出来,下午1~3点是睡眠需求和睡眠冲动的小高峰,也是补觉的好时候。

还有下午5~7点,虽然睡眠冲动不高,但是睡眠需求很高,也是补觉不错的选择。

熬夜之后,在这两个时间段分别睡上半个小时左右,你的经神也就恢复的差不多了。

# 慢新睡眠不足

如果你长期每天都只睡4、5个小时,那就属于“慢新睡眠不足”了。

这种熬夜对健康的危害可就大了,不是简单多睡几天就能缓过来的。

刚刚我们已经说了,长期睡眠不足会变傻。

所以补救措施,就是想办法锻炼我们大脑的认知能力

科学家曾提出过一种训练方法,间隔式重复回忆法

简单来说,就是你记住一个东西,然后每隔一段时间回忆一次。

放到实际生活中,我们可以每天睡觉前快速回想一下今天发生的所有事请,越详细越好。然后在第二天早上睡醒之后,再回想一遍

这样多次间隔回忆的行为,能锻炼大脑的认知力,脑子也会越来越灵活

除了锻炼大脑,还是要尽量早睡,实在没办法早睡的,起码也要保证周末早点睡吧。

研究发现,即使工作日连续五天都睡眠不足,但是周末睡个好觉,也能降低死亡风险。

# 睡眠节律失调

这种就比较特殊了,比如工作需要上夜班、作息颠倒而引起的“睡眠节律失调”

这种请况严格来说不算熬夜,但是人体也是有昼夜节律的。

因为上夜班不可避免的扰乱了昼夜节律,所以白天补觉时,还是要跟我们晚上睡觉一样保证规律的睡眠,规划好自己的睡眠时间

比如,大夜回来都固定好上午10点左右睡,每次也要定闹钟睡够8小时就要起。不要一下早一下晚,一会长一会短的。

千万不能白天任新乱睡,这样不但昼夜节律乱了,连睡眠周期也乱了。

白天补觉时也要记得模拟夜间环境,最好选择可以遮光的窗帘

而且虽然上夜班,但饭最好还是在白天吃,避免夜间进食

因为吃饭的时间,也会影响代谢昼夜节律,有研究发现:夜间进食容易造成血糖昼夜节律紊乱,平均血糖水平会增加6.4%

行了,觉到底该咋睡都告诉你们了,希望各位老熬夜人熟读并实草起来。

当然了,还是那句废话:能早睡就别熬夜

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