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增肌训练最重要的四件事
更新时间:2022-06-27

个人认为增肌训练最重要的是训练动作标准,训练强度,训练体量

和一直在优化的训练计划,这四项缺一不可。

A训练动作标准:

这个不多说,动作标准可以让训练收益最大化,尽可能避免受伤,保证对于目标肌肉的刺机,肌肉的形态会更美好,这是一个技术型健身者的原则。

训练动作要符合肌肉解刨,遵循肌肉力线而且不违背人体力学是训练基础,这个在我们做的运动解刨和各部位核心动作内容里都有介绍,请去找找。

大家肯定也看到很多动作不标准也有大块头的人群,我想说的是只要能坚持训练的人都可以练出肌肉,但是有一天他们会发现自己走了弯路,他们也许可以用更少的努力获得更大的收益;我们为什么不尽早走上一条快车道呢。

B训练强度

主要是在一个固定时间内完成的训练量,完成的重量越高,训练强度越高(1个小时推举10吨和4个小时完成10吨对于肌肉的刺机是不同的)。

训练强度的基础—明确自己的RM值,保持每组力竭。

KEY POINT:

用8RM的重量使用2—1—4的速率完成每组动作,组间歇控制在90秒到120秒,每个动作完成至少4组。

每个目标肌肉使用至少4个动作,先做复合动作,再做单关节动作。

理想状态:单个动作做6组,1组最大重量组-5RM;4组增肌组-8RM;1组20RM肌耐力训练组,速率1-1-2,刺机一型肌肉纤维;增肌收益最大化。

为什么是2-1-4?

向心收缩2秒,顶峰收缩1秒,离心收缩4秒。

科学数据,向心收缩和离心收缩的时间比最好是1:2,离心收缩超过6秒没有额外收益。单组肌肉训练运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。

为什么是8RM?

科学数据增肌训练强度每组6-12次;少于这个区间范围对于力量增长效果更好,多于15次,往往对于肌肉耐力提升有明显帮助。

什么是每组力竭?

保证每组训练力竭,力竭最简单的评估就是你没办法按照标准动作完成,有明显的协助肌肉的强代偿,并不是已经要让器械砸到自己,把每组训练当成最后一组,而不要担心省着体力,害怕完不成之后的训练,每组都要拼。

怎么了解自己的RM值?

科学设定你的训练强度,首先你要确定你的RM值。

1RM就是你只能做一次的绝对重量,做测试的话,一定中间间歇要超过5分钟并有辅助。

RM是英文Repetition Maximum 的缩写,指的是最大重复次数。RM前加上数字,表示最多能重复多少次的重量,如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克杠铃时,最多能够连续完成8次,对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

C训练体量

训练体量越大,相应的增肌效果更好;这是一个正向增长。

训练体量是周训练体量=负重重量*次数*组数*训练动作*周训练频次。

KEY POINT:

通过增加训练频次来增加训练体量,一周两次每次16组的训练比一周一次24组的训练体量和肌肉刺机频次更高,当然增肌效果更好。

每块肌肉需要休息48小时再做训练,重点部位你可以安排一周3次。

要不要增加训练时长来增加体量?

没有必要,通过增加训练强度和训练频次来提升。

按照分化训练来说,单次单部位训练时长控制在45分钟到90分钟之内,如果按照建议的训练强度,也差不多到了整体力竭的状态,没必要去做太多低重量训练去提升体量,身体的糖供应水平无法支撑那么久的训练,收益也相对较低。

D一直在优化的训练计划

训练计划的不断变化是为了打破身体的适应新,要进步就不能让身体适应,走出身体的舒适区;如果你单次训练不出现呲牙咧嘴,那就说明你需要调整计划了。

1每周的训练体量都有增加

尽量通过训练强度来提升训练体量,因为训练频次的增加并不是很好坚持又有瓶颈,哪怕是每周只是增长100kg。

2每4周进行训练动作调整

保证肌肉刺机度的同时,保证目标肌群各个单块肌肉的刺机。每个训练动作虽然都会调动目标肌群的所有肌肉,但是侧重不同,改变总是好的。

3复合式的训练计划

比如4周加1周肌力训练周或1周力量训练周;主要就是打破身体的适应新,调动更多类型的肌肉纤维。

4间歇式的训练计划

在每个训练周期(至少4周以上)中安排一个长间歇,3-5天;给身体一个恢复期,为更大的进步蓄力。(备注:这只适合一周至少3练以上的同学)

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