坐在器械上，背部挺直靠在后方垫子上，双手握住前侧手柄，双腿分开约与肩同宽向前伸直，大腿固定在挡板下方，双脚置于滚板上方保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧腘绳肌发力带动双腿向下弯曲顶点稍停，收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作六：行走箭步蹲（目标：臀腿部）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行然后起身站起，同时后侧腿向前迈出并完成另一侧动作，使双腿以箭步蹲的形式向前行走动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作七：坐姿器械提踵（目标：小腿肌）
坐在器械上，挺胸收腹，双手握住两侧把手，双腿微微分开向前伸直，双脚脚尖踩住前方踏板保持身体稳定，保持双腿伸直，小腿肌肉发力向前伸展脚尖，至感受到小腿部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并感受小腿部肌肉的伸展注意主动控制动作力度与速度，慢慢完成动作并且不要用力过猛
在充分热身以后开始正式训练，在正式训练开始之前要了解相关动作要领以及细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士们选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次（最后一个动作20-30次），动作间休息60秒左右，每次3-5组；以塑形为目的的女士们选择小重量即可，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目的肌肉恢复，如果在动作过程中感受腿部某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间来做针对新的拉伸。
