猫/牛式Marjariasana 可以有效地缓解肩部区域和脊柱的紧张和阻塞，并且可以成为所有背部问题和姿势不良的人的真正救星。最重要的是：任何人都可以做猫/牛式！
体式详解
四肢着地：肩膀在手上方，髋骨在膝盖上方。脊椎从头顶到臀部成一条直线，你的整个上半身都被机活了——尤其是你的核心，即你身体肌肉的中心，由腹部、背部、臀部和骨盆肌肉组成。
牛式：吸气，稍微抬起头，直视前方，保持脖子延展，同时让背部进入受控的凹陷背部。请不要只是在下背部，这可能会使背部出现问题！使用你的核心肌肉小心地将你的上半身引导成一个温和的凹陷背部。
猫式，通过呼气让运动向相反的方向进行：背部弯曲并降低头部看向肚脐。最重要的是，让你的上背部变圆变宽，这样肩胛骨之间的区域就被很好地伸展了。
在你的呼吸节奏中重复2-3次，直到感觉上半身从下到上更加放松，你感到内心自由，轻盈。
提示
如果感觉不错，可以在练习时闭上眼睛。这可以帮助您找到自然的锻炼节奏。
如果您的膝盖敏感，在膝盖下方放一条毯子以起到缓冲作用。
体式益处
该体式有效地缓解整个上半身的紧张 - 从颈部和肩部区域到下背部，甚至到臀部和骨盆区域。
核心肌肉也被机活和加强。手腕和手臂也得到了轻柔的训练。
猫/牛式机活了脊柱沿线的所有脉从根部到前额脉轮。
体式变化
站着或跪立练习
如果你有膝关节问题，可以站着甚至坐着做！
双脚分开与髋同宽站立或者坐在椅子上，然后开始练习猫/牛式：首先，打开胸部，吸气时抬起脖子，做一个有控制的背部凹陷，然后在呼气时轻轻向下看，拱起背部，然后根据你的呼吸节奏练习。
扩展的猫/牛式
它也非常适合初学者，对背部非常有益，但更能加强手臂、臀部和核心肌肉。
四肢着地。吸气，向前伸右臂，然后在下一次吸气时，向后伸展你的左腿。你的整个身体都被机活了，从手到手臂，从核心肌肉到腿和脚。然后换边，抬起你的左臂和右腿。停留几个呼吸。
禁忌症
如果你有膝盖问题，不要四肢着地做。只需站着或坐立练习！
如果你的背部有严重的问题，尤其是你的下背部，请咨询医生
