最全的肌肉拉伸图谱30招，值得珍藏！
跑步对身体的改善功能相比其他运动来说，跑步是最简单、最方便、最有效的有氧运动之一。
跑步也是需要技巧的，特别是到了三四十岁的时候更是如此，随着身体机能的下降受伤风险也变得越来越高。
但是，有些身边40多岁的跑友却越跑越好，那么40岁以上的跑者该掌握哪些跑步技巧呢？总结以下7个技巧分享给大家。
01
缓慢增加时间和强度
和年轻的时候相比肌肉强度、骨骼密度都会衰减，所以跑步的时候想要跑的更远跑更长时间，就要在训练的时候比年轻时付出更多训练和时间成本。
在训练的时候缓慢的增加时间和强度是对身体的一种保护，不但利于预防伤病，而且可以增强肌肉力量和耐力。
02
注意身体的反馈
在跑步的过程中，不管你在执行什么样的跑步计划，始终都要留意自己的身体反馈，一旦有不适的请况发生就要查找出根源，否则一旦出现疼痛那就晚了，要足够的重视。
因为太多的跑者到了这个年龄痴M于跑步，而不留意身体的适应力。不过对于这个年龄段的人来说，最好的跑步方法就是隔天跑，给身体足够的恢复时间。
03
年龄大了身体恢复更慢
年轻的时候身体活力无限，身体稍有劳累睡个觉就能恢复了。但到了40岁之后，就需要更长的时间来恢复，短则一两天，长则论周计算。
通常判断身体恢复的标准一是身体感受，二是心率指数，如果早晨心率高于以往的平均值，那说明还没有完全恢复。
04
高强度间歇训练的频次
只要身体没太大的问题，40多岁的年龄还是可以进行高强度的训练的。
比如跑步训练中常见的高强度间歇跑，但这种训练方式由于年龄问题已经不能高频次练习了，比较稳妥的方法是一周一次，心率也不宜过高，达到最高心率的80%就可以了。
05
年龄越大力量、平衡新越重要
年龄越大，身体的力量、平衡力、协调新都会下降，而对于跑步来说这几点尤其重要，因为他们直接影响到跑步姿势，如果身体的平衡能力下降了，那么跑步姿势稍微倾斜大一点可能就会导致跑步受伤。
所以40岁以上的跑者在平时仍要加强核心力量训练及平衡训练。
06
保持水分充足
上了年龄的人皮肤都容易缺水，这是因为身体的“运水”体系出现老化了，所以跑步前后应注意补充水分，毕竟年龄越大缺水造成的风险也就越大。
如何判断身体是否缺水呢？第一通过嘴唇观察是否干燥，尤其在秋冬季节很实用。第二就是小便的颜SE，颜SE越深就说明水分急需补充了。
07
选择塑胶跑道
水泥路是最硬的地面，其次是柏油马路，而最利于跑者的地面则是塑胶跑道，因为只有塑胶跑道是软的，它能吸收一部分冲击力，这对40岁的跑者来说可以有效保护关节和避免肌肉损伤。
但是，只跑步不进行核心力量训练，即便在塑胶跑道跑步也可能会受伤。
跑长距离有句话叫做松鞋紧袜.
鞋稍微松一点,袜子包裹紧致!
特别是初跑者跑8公里以上..
长距离袜子选不好,脚定起泡!
科学跑步,普通袜子不建议穿~
最好是穿#专业跑步运动袜
