动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时做到主动控制，不要被动作还原
动作二：俯身哑铃反向飞鸟（训练目标：三角肌后束）
将凳子的倾向调整在与地面30度左右的角度，俯身趴在凳子上，双腿屈膝双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对，如果没有哑铃凳，可以以站姿俯身的方式完成
保持身体稳定，保持核心收紧，保持双臂伸直（手肘微屈），三角肌后束发力带动双臂向侧上方打开，至大臂与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动收缩三角肌后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：哑铃侧平举（训练目标：三角肌中束）
坐在凳子上，上半身靠在垫子上，如果没有哑铃凳可以直接以坐姿的方式完成，背部挺直，腹部收紧来保持身体稳定，双手各握哑铃置于体侧
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向侧上方打开，至大臂到达肩部高度
稍停，主动收缩三角肌中束，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：坐姿哑铃交替前平举（训练目标：三角肌前束）
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一侧手臂前平举，同时旋转手腕让掌心向上
举至视线高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，一侧完成动作后再进行另一侧
训练开始前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每个动作，每个动作做12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
总结：
虽然说肩部虽小，但是却有着重要的作用，不但可以修饰身材比例，还有积极的健康意义，所以在全身塑形训练过程中，肩部越来越受到女士们的重视，当然，想要让训练的效果明显，首先要考虑自己的体脂率，如果体脂率比较高则控制好饮食，配合积极的运动来减脂；然后就是把训练坚持下去，随着时间的推移，就会收获自己满意的结果。
