首先身体仰卧坐在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双臂后伸，双手握住泡沫轴两端置于身体后正下方，之后双手交叉于胸前，含胸低头把背部打开，下背部放于泡沫轴的上方，双脚踩实，臀部离开地面，腹部核心收紧，身体缓慢上下滚动。
腘绳肌松解
首先将臀部坐在泡沫轴正上方，双脚打开，全脚掌踩实地面，屈膝屈髋，手臂向后伸直支撑在地面；双腿离开地面，用手臂支撑身体重量，身体重心向前侧大腿压，将身体前后推动或者左右滚动。
跟腱松解
首先将臀部坐在瑜伽垫上，双脚打开，全脚掌踩实地面，屈膝屈髋，手臂向后伸直支撑在地面；以左侧为例，右侧小腿跟腱搭在左侧小腿跟腱的正上方施加压力，小腿离开地面，用手臂和臀部支撑身体重量，将小腿前后推动或者左右滚动。
教学示范：李一博，焦作市MAO庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。
图文制作：本报记者 孙 军
推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。
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