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胖人更该补点维C,脂肪会一点点“偷”走营养
更新时间:2022-05-26

「肥胖」会带来哪些困扰?吃得比别人多、饿得比别人快,连营养素流失起来都比别人“狠”……

美国《营养学》杂志刊登一项最新研究发现,体重超标和肥胖人群需要摄入更多的维生素C,才能达到与瘦人相同的效果(血浆维生素C浓度相似)。

为什么胖人更易营养不良?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家,教你把流失的营养补回来。

受访专家

浙江省人民医院营养科主任、主任医师 叶飒

北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队

人一胖,维C消耗就大了

维生素C是人体必不可少的营养素,中国营养学会推荐,每人每天应该摄入100毫克维生素C。

在上述研究中,为了评估体重较大人群的维生素C实际需求量,来自新西兰、美国和丹麦的研究人员对两项相关研究数据展开了深入分析。

结果发现,体重每增加10公斤,需要额外摄入10毫克维生素C

体重分别为80公斤和90公斤的人,每天应分别摄入130毫克和140毫克的维生素C。

据研究人员分析,胖人维生素C不足的关键原因在于:他们体内脂肪量更大,脂肪因子与氧化应机导致的体内炎症增加,进而导致维生素C消耗量增大。

建议肥胖者多吃富含维生素C的蔬菜和水果,比如鲜枣、猕猴桃、橙子、绿叶菜等;保持健康生活方式,比如戒烟、规律作息等,以减少维C消耗。

肥胖怎样一点点偷走营养

能量过剩是肥胖者的主要问题,但不等同于营养过剩。为什么胖人更易营养不良?

偏食让营养失衡

比如胖人偏爱经细米面,而非粗杂粮;偏爱零食饮料,而非蔬果。

禽肉、鱼虾等优质蛋白,即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量,胖人更倾向选择炸机、烤肉等,都是高油高糖、高热量的典型代表。

没有“动力”脂肪燃烧

以维生素为例,维生素B1摄入不充足时,机体分解葡萄糖的能力被削弱,多余糖分转化成脂肪;脂肪的分解过程中需要足够的维生素B2和烟酸。

如果胖人想要减重,这些维生素必不可少,但他们三餐摄入的大多是碳水化合物、脂肪,其它营养素的来源有限,陷入“越吃越胖,越胖越吃”的循环。

错误减肥加剧营养不良

运动量越大,身体所需营养素越多,但不少人过度运动,饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食,甚至不吃任何主食,导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。

如果持续下去,严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降,增加多种慢病风险。

对肥胖者来说,尤其要注意保证这5种营养摄入:必要的糖类(碳水化合物)、B族维生素、维生素C、关键矿物元素(铁锌铬)、优质蛋白质

快速减重vs长期控体重,

分别怎么吃?

减重者大致有两种类型:快速减体重和控体重,即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。

建议快速减重者一次减重不超过2千克,每周减体重幅度不超过自身体重的4%;长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队,针对2种不同需求推荐了膳食营养方案。

快速减重

每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右,即每天摄入热量最好为1000~1500千卡,但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。

低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案,其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。

少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力,从而增强对食衣的控制能力。如果一次摄入热量过多,进餐间隔时间变长,饥饿感越强,越不容易控制。

长期控体重

适度能量限制和低能量密度膳食,适合长期控体重者。

适度能量限制

通过饮食、运动或二者结合,使每天能量产生600千卡左右的负平衡。

饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准,确定一日三餐的供能量,这样每月可减重0.5~1千克。

低热量密度膳食

低热量密度食物含水量高、脂肪低、纤维素含量高,比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。

纤维素含量高的食物可快速填充胃,减慢胃排空速度,快速产生饱腹感。另外,肠道中的纤维素可以吸收脂肪,排出体外,减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高(可占总热量的20%左右),保持水的正常摄入。

最后注意:

1.减重期不要过于饥饿(每天摄入热量低于200千卡)。

2.不偏食,如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食。

3.记得要吃晚饭,防止一旦恢复正常饮食后快速反弹。▲

本期编辑:徐梦莲

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