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一转眼，夏天就要到了，再没什么比夏天的冰镇饮料更解渴的了。
当你痛饮几大瓶的时候，你知道自己在喝什么吗？
1
你意识到喝了多少糖吗？
我这两天正好看到一个有趣的小视频——煮饮料，就是把饮料给煮干，看看最后会煮出什么，你也可以看一眼。
煮普通含糖饮料
最后的那一坨糖浆是不是比你想象的量大多了。
我大概10年前也发过一个表格，提醒大家，这些饮料中大概相当于多少块糖。
让你吃这么多糖，你可能根本吃不下或者会意识到要克制，可换成饮料一不小心就喝下去了，可能还不止一瓶。
2
糖带来沉重的健康负担
说到这里，你知道世界上可乐喝的最多的国家是哪个国家吗？
是墨西哥 。[1]
吃太多糖 = 肥胖
世界卫生组织建议游离糖供能应少于总能量摄入的10%，进一步限制在 5% 以内还可以获得更多健康益处。
但2016年发表在《营养学杂志》的一项研究指出 墨西哥人糖吃的太多。
与此同时，墨西哥全年龄段的肥胖率全球第二，仅次于美国，32.4% 的墨西哥人都存在肥胖问题。（注意这里说的肥胖就只是肥胖，并不包括超重） [2,3]
诚然，肥胖是多因素共同造成的，但在墨西哥一个重要原因就是摄入过多的含糖饮料。[4]
《营养学杂志》2019年6月份的研究显示 ，他们添加糖的每天平均摄入量有238千卡，50多克的样子，差不多一瓶可乐的添加糖的量。[5]
含糖饮料健康危害很大
我之前反复给大家讲过糖的危害，短期之内：
增加身体的炎症反应；
增加了痤疮的风险；
对你的代谢系统也会有很大的冲击。
长远来说，还会造成大脑的认知功能的损伤，增加包括心脏病、肿瘤等慢新非传染新疾病的风险。
就拿心血管系统疾病来说，跟添加糖供能 8% 左右的人群相比，添加糖供能 17%～21% 的人群，心血管系统疾病风险大约增加了38%，还是挺可怕的。
3
对糖征税，真的有用
糖这个东西，会带来严重的公共卫生问题，却又非常容易获得、成本很低，很多国家都通过多种的手段来尽可能地控制含糖饮料，比如征收「糖税」。
这些政策刚出来的时候我就给大家分享过，很多研究显示，征收「糖税」后，含糖饮料的销售额大幅下降，相关的税收还可以用来支持社区、学校、公园等场所，让民众得到实惠。
很多个国家和地区也有着相应的政策，具体大家感兴趣可以看一下这张表：
包括刚刚提到的墨西哥，墨西哥在2014年也出台了含糖饮料税，加收 1 比索/升的消费税，确实降低了含糖饮料的消费量。[4]
这个结果也不难理解。我办公室门口不超过三米就有一个自动售货机，我经常在那儿买饮料，不同饮料的价格常常影响我的购买决策，毕竟有的饮料只要3块钱，有的就要10块钱。
所以从公共卫生的角度我还是支持在中国征收「糖税」的，但首先蔗糖是人们以低廉价格获得快乐的重要渠道，不适合随意剥夺，其次哪怕含糖饮料限制了，中餐变得越来越习惯“放糖提鲜”恐怕也难以杜绝，还得警惕过于复杂的政策导致监管成本过高，得不偿失。
因此我个人觉得较为理想的方案是配合着未来加工食品的健康标识制度，根据不同的含糖量设置征税比例，从而产生适当的引导。最后，把这部分税收更多花在对儿童的教育，让孩子们从小意识到含糖饮料的危害，养成健康的饮食习惯。
一不小心把话说远了，对于消费者可以怎么做呢？
4
含糖饮料不行，代糖饮料呢？
含糖饮料不行
简单来说就是大家要意识到很多的饮料是含糖大户，尽量少喝。
比如可乐含糖量大概 10%，像橙汁本身比较酸的饮料，如果不使用甜味剂，里边添加糖一般来说都在10%以上，多的甚至可能到14%，才能够让你喝的时候觉得口感适宜。
有关糖的健康危害的研究证据越来越多，现在很多饮料都使用起了甜味剂，也就是「代糖」。
看看煮「代糖」饮料的最终结果
说到甜味剂，不得不提到最近的一些争论……
代糖饮料到底行不行？
比如今天就有网友@我，让我看一条视频，标题是《0卡0糖饮料的真相》，视频中博主说：“甜味剂按照食品添加剂的标准使用应该是安全的。但是中间有个空子，你吃的这一份包装食品里的量是没问题的，但是你继续吃，总量上可能就超了……”
这哪里是真相，明明是对于添加剂标准有误解。
世界卫生组织、国际食品法典委员会根据科学证据，对各种食品添加剂制定出一个每日容许摄入量，这其实是个系数，指的是每千克体重可摄入的量，也就是经过研究认为按照这个系数，再乘以体重得到的剂量，天天吃到这个量以下都没啥风险（不存在绝对的安全，只是说相对风险很小）。各国制定的添加剂标准，则是进一步考虑了各种食物食用量后制定出来的。
所以只要你吃的是正规使用添加剂的产品，别说你吃一份没问题，哪怕吃很多也都不会有事。
其实食品添加剂真的可以说是人类文明之光，其中的甜味剂也是口感与健康平衡的产物，探索的路上难免有波折，把甜味剂这条路都一棒子打死属实没有必要。
甜味剂致癌？还不如甜饮料？
当然你也得理解这种权威机构的指导可能有一个滞后新。这也是为什么每隔几年会指南也会更新的缘故，如果你不是专业人士，等着去看这些权威机构的最新指南已经够了，没必要一个个去看新研究。
你要想看也可以，比如所谓甜味剂致癌这个话题虽然很多权威机构已经辟谣过了，但是咱们也可以详细地再解读一下。
最近法国的一项研究发现，与不摄入甜味剂的人相比，摄入很多的人（男新每天≥17.44毫克，每天的女新≥19.00毫克）总的癌症风险增加了 13%。[6]
很多人看了结论就觉得用甜味剂的饮料都不能喝了，或者说还不如喝普通含糖饮料。
我倒不这么认为。
首先，这就是一个流行病学研究，发现了相关新，并不能证明因果关系。
其次，它剂量反应真的不算啥。要知道，这个项目的数据在2020年还有一项有关含糖饮料与癌症的论文 ，结果发现糖的摄入和癌症风险增加有关，这里注意它仍然是一个相关新。[7]
2020年的这项研究发现添加糖摄入比较多的一组，比起摄入较少（还不是完全不摄入）的一组总体癌症风险增加17%，尤其是Ru腺癌风险增加了51%，这个风险增加可是远比前面提到过的甜味剂组的 13% 要高的。
而且摄入少的一组平均是每天摄入19.5 克糖，最多的一组是平均62 克，相差 40克左右，还不到一瓶可乐的糖量……
明摆着喝含糖饮料的风险更大……
具体该怎么做？
真的特别在意的话，当然喝白开水最健康，毕竟我们喝水是因为口渴、身体需要水分。
世界卫生组织前几天刚发布的一篇对甜味剂的综述研究指出，甜味剂摄入量与2型糖尿病、心血管疾病、全因死亡率等正相关，但相关证据的确定新都比较低，而且跟糖相比，甜味剂还能稍微降低成伦体重和BMI，当然作用也较小且效果没有显著新。[8]
也就是说，目前来看，相比普通含糖饮料，甜味剂饮料可能会更好一点，只是你得意识到它绝不是100%健康。
在我看来，如果你很喜欢喝甜饮料，偶尔喝一瓶也不用焦虑。
如果爱喝代糖饮料可又特别在意，那你就认真看看食品标签，合理选择适当的产品，避开前面提到的有潜在风险的甜味剂阿斯巴甜、安赛蜜、糖经，选择像是赤藓糖醇、甜菊糖苷这些相对天然的甜味剂，目前研究还没发现它们有什么潜在健康风险。
参考资料
[1] https://answersgood.com/what-country-does-the-most-coke
[2] English, L., Carmona, Y. R., Peterson, K. E., Jansen, E. C., Téllez Rojo, M. M., Torres Olascoaga, L., & Cantoral, A. (2022). Changes in Sugar Sweetened Beverage Intake Are Associated with Changes in Body Composition in Mexican Adolescents: Findings from the ELEMENT Cohort. Nutrients, 14(3), 719. https://doi.org/10.3390/nu14030719
[3] https://www.oecd.org/mexico/thirdlancetseriesonchronicdiseasesmexico-keyfacts.htm
[4] 蔡豪, 张建芬, 孙君茂,等. 墨西哥含糖饮料征税案例分析[J]. 中国食物与营养, 2018, 24(2):4
[5] Juan A Rivera, Lilia S Pedraza, Tania C Aburto, Carolina Batis, Tania G Sánchez-Pimienta, Teresita González de Cosío, Nancy López-Olmedo, Andrea Pedroza-Tobías, Overview of the Dietary Intakes of the Mexican Population: Results from the National Health and Nutrition Survey 2012, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 9, September 2016, Pages 1851S–1855S, https://doi.org/10.3945/jn.115.221275
[6] Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. Retrieve April 12, 2022 https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003950
[7] Charlotte Debras, Eloi Chazelas, Bernard Srour, Emmanuelle Kesse-Guyot, Chantal Julia, Laurent Zelek, Cédric Aga sse, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux, Mathilde Touvier, Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 5, November 2020, Pages 1267–1279, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246
[8] Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Retrieve April 12, 2022 from https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429
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