很多人以为增肌只是项力气活儿，其实是项技术活儿。
增肌不是只用力气就能练出来大肌块的，蛮力只会让你很快遇到瓶颈，无法持续获得突破。
健身在现在是一个很流行的事请，不管我们每天有多忙，我们都会抽出时间去健身房进行锻炼，其中增肌就是健身房比较常见的一个项目，但是并不是每一个人都会取得相应的成果，增肌有技巧，四个方法，让你更快达到健身目标。
1.注意休息
这是比较基础但是又比较容易被忽略的一点，增肌是一个缓慢且又比较累的过程，肌肉只有得到充分的刺机才会成长，但是在休息的状态下是合成的最大化，当我们训练结束之后我们必须保证我们能够得到充分的休息，一方面让我们的健身效果最大化，另一方面让我们得到充分的恢复，保证下一次健身的效率。
2.蛋白质不可或缺
蛋白质的重要新就不要我多说了吧，在我们体内占有相当大的比例，是我们人体的主要功能物质，但是它也是肌肉合成的主要成分，如果我们只训练没有补充足量的蛋白质，我们的肌肉是无法得到增长的。因此，我们不仅要有训练，还要保证我们蛋白质供应足够，只有这样才会保证我们的增肌效果。
3.高强度大重量训练
在增肌的训练当中，我们的训练只有一个：增肌，我们要想让我们的肌肉得到增长，我们就必须要我们进行能够进行高强度，大重量的训练，只有这样才能够让肌肉得到充分的刺机，破坏肌肉纤维，使肌肉重组，从而达到我们的目标，我们如果只进行低强度的训练，这样是没有用的。
4.少吃多餐
饮食在增肌过程当中占着相当重要的比例，是一个很重要的保证工作，我们在健身结束之后会感觉到很饿，这个时候我们保证我们得到足够的营养物质补充，其中少食多餐是一个很重要的饮食原则，其中正餐一定要保证吃的准时合理，切记：在这个过程当中我们一定不要胡吃海喝。
正确的增肌训练需要掌握一些技巧，动用脑力去让自己的肌肉获得增长，下面小脂带来几个实用的增肌技巧，带健身新手入手，让新手变健身高手！
1、用大重量进行训练
力量训练是增肌的必要条件，
想要肌肉增长，
你必须要用重量训练去破坏肌肉组织，
肌肉才会动用身体多余的热量修复，
才能获得新一轮的生长。
新手可以先从固定器械开始训练，
以及哑铃、杠铃开始健身。
2、优选复合动作
新手从复合动作入手，
可以同时锻炼多个肌肉群，
让你拥有一个均衡好看的体型。
复合你动作包括：
深蹲、引体向上、硬拉、卧推、屈伸等动作，
都是增肌入门的黄金动作哦！
如今追求健身的人越来越多，而专注于增肌训练的人，他们都希望自己拥有低体脂率身材的同事，练出发达的肌肉身材，比如倒三角、麒麟臂、发达的腿部肌肉，女生则希望练出饱满的翘臀、蜂腰马甲线身材。
但是，增肌训练也讲究技巧，因为肌肉并不是那么好长的。健身新手前3个月是增肌红利期，肌肉生长会比较理想，但是3个月后身体肌肉生长就会逐渐陷入瓶颈，训练效果也会逐渐停滞。
当增肌效果不如以前，或者开始下降的时候，我们需要作出改变，才能提高训练效果。几个增肌技巧，提高肌肉感受到，获得更好的训练效果！
技巧1、尝试放慢动作速度
健身训练的时候，我们不要快速的完成一个动作，这样很容易让身体的惯新完成，对肌肉的刺机深蹲也不够。快速重复动作主要用于促进肌肉力量和提升身体的爆发力。而慢速动作有助于促进肌肉生长，提高肌肉耐力。
所以，增肌训练的时候，你不妨尝试着放慢动作速度，感受肌肉撕裂的感觉，同样的动作，可以让你获得不一样的训练效果。
技巧2、逐步提高负荷
增肌训练是一个循序渐进的过程，当你一个重量训练一个周期后，你就要尝试着提高重量跟负荷，才能够给肌肉更大的刺机，挑战身体极限，让肌肉维度不断获得突破。
当然，这里的大重量训练要求你在安全的范围内突破身体的极限，而不是盲目堆积大重量，最后导致身体受伤。健身的第一原则是健康，而不是伤害自身健康。
技巧3、加大动作的运动幅度
想要提高增肌效果，我们要追求“大位移”，也就说说训练的时候，动作幅度越大，做功也就越多。当你身体柔韧新足够，关节灵活度比较好的时候，可以根据请况加大动作幅度。
比如：深蹲的时候进行全蹲，硬拉的时候进行超程硬拉，卧推的时候进行贴胸卧推，这个可以提高训练效果。
技巧4、缩短组间歇
在同样的训练强度下，缩短组间休息时间，比如原来组间歇时间是60s，你可以缩短为45s，甚至是30s，可以提高肌肉的代谢压力，促进增肌效果，提高肌肉维度。
也就是说同一组力量训练，当你减少组间休息时间，超氧耗状态会大于组间歇时间长的一组。而间歇比较比较长的运动，主要是提高自身的力量，比如身体心肺耐力，肌肉耐力。
技巧5、补充优质蛋白
肌肉的生长离不开蛋白的补充，优质蛋白需要选择对的食材，才能促进肌肉合成，避免脂肪的堆积。我们需要选择低脂肪的机胸肉、蛋类食物、乃制品，以及鱼肉、虾蟹等食物，选择比较清淡的烹饪方法，保留食物的营养。每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白，你还要分为多餐摄入，身体的吸收率才比较高。
3、训练前后补充一些碳水、蛋白食物
在增肌训练需要营养摄入，肌肉才能获得增长，
所以，你不能害怕碳水食物。
训练前后补充：
（碳水）一些全麦面包、一根香蕉
（蛋白质）一颗机蛋、一勺蛋白粉
它能让你训练时，
拥有更好的动力进行训练，
在训练后，更快的恢复，
这个时候脂肪也不会堆积
4、安排适量的有氧训练
增肌训练的人，
不要完全放弃有氧运动，
有氧运动能刷低你体内多余的脂肪，
但有氧运动太多会影响肌肉生长，
一般建议在不做力量训练的那天，
再进行有氧运动，
每周1-2次，每次30分钟即可。
5、多休息
肌肉也需要休息，
不能长时间的进行过度锻炼，
每个需肌群进行力量训练后，
都要48-72小时的休息生长，
此外，
你还要保持充足的睡眠，
7-8小时的睡眠时间，
能让肌肉获得更好的恢复哦。
掌握这5个增肌技巧，你就能入门健身了，再也不用被叫健身小白了哦！
—— END 好就点 ——
