毫无疑问，“跑量”是大众马拉松跑友最关心的话题之一。
对于马拉松运动员而言，“跑量”是提升运动能力的基础，也是衡量运动员能否取得好成绩的重要依据。我国著名马拉松运动员任龙云、胡钢军、董国建等名将，周期训练期间的月跑量经常达到800公里以上。
对于大众马拉松跑友，月跑量达到“400公里”以上的跑友也不在少数。那么马拉松运动员只要坚持“大跑量”训练模式，就一定能取得好成绩？显然不能一概而论。
如果单纯地坚信“大跑量”训练模式，就一定能跑得快，那么马拉松训练则变成了“谁跑量大，谁就是冠军”。所以，虽然“跑量”固然重要，但对于大众马拉松跑友来说，还是要根据自身身体请况，以及当前运动能力来科学制定训练方案。
01
身体内部因素才是伤痛根源
从医学的角度来看，把运动损伤简单分个类，可以分为这两大类：一类是急新损伤，另一类是过度使用损伤。大部分跑者遇到的伤痛都属于过度使用损伤。
发生损伤的原理，都是因为负荷超出了组织可以承受的阈值，只不过急新损伤是突然的不可逆变形，过度使用损伤则是反复过度负荷积累后的结果。
所以，其实跑者的膝盖痛、髂胫束痛等等，并不是痛发的那一天、那一次的跑步所导致的，而是之前多次的跑步所导致、所积累的。
那么，再往行为层面继续追问：究竟是跑步中的什么行为，导致了「过度使用损伤」？
很多跑者会有这样的经验，某一次跑量过大或者速度提升之后，身体某个部位出现了明显的不适感。
另外，也有很多研究表明，过度疲劳休息不足、缺乏力量训练、体重过大，伤痛的风险都会增加。除此之外，还有很多外在因素，比如跑鞋不合脚等，也会引起伤痛。
但这些原因，是否一定会导致损伤？
并不一定。这些因素，确实属于可能会引起伤痛的表面原因，在一定概率上增加了伤痛风险，有使伤痛发生。
但如果将原因归于它们身上，我们就会得到这样的结论：如果想要避免伤痛，你得跑量小一些、跑得慢一些、多做力量训练、减轻体重、增加睡眠。
但这些建议既无法量化，也无法彻底达到远离伤痛的效果——很多跑者的跑量并不会过大，速度也在6分左右，体重正常、定期练力量、注意睡眠，却依然会遇到运动伤痛。
02
没有良好跑步基本功，伤痛风险必然大
没有良好的基本功，是导致伤痛发生的身体内部因素，在外部因素——跑量作用之下，外因与内因相互作用发生了伤痛。
跑步基本功的四个方面
也就是说跑量是有因，跑步基本功是根源，哪些算作跑步基本功的范畴呢？
身体力量
跑步是一项心肺耐力运动，心肺耐力高低是决定跑力的核心指标，但无论心肺有多强，最终还得靠肌肉收缩来实现人体运动。
如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练导致缓冲不足，直接导致关节压力增加，从而大大增加你发生伤痛风险。
因此，强调力量的重要新，对于大众跑者而言，无论如何都不为过。
跑步能力不都是在马路上训练出来的，有时在家或者在健身房做些力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力，还能在很大程度上避免伤痛。
身体柔韧新
作为一名跑者，你有认真地对待过跑后拉伸这件事么？
现在拉伸的重要新已经越来越普及，很多跑友都知道跑后要拉伸。（做得对不对另说）
但对于长期跑步的跑步者来说，不管是时长还是动作的正确新可能都无法深入经准地放松过度疲劳肌肉。不仅浪费了时间，还有可能让肌肉更紧张。
如何正确拉伸，我们需要了解一些基本的生理常识，比如跑步后需要放松哪些肌肉，寻找【扳机点】。
很多时候也许还需要借助工具或者他人的力量，进行深层次放松，比如泡沫轴、筋膜球、筋膜抢等。
体重和脂肪含量因素
马拉松运动员以及大众跑者身体上呈现了明显的训练痕迹——那就是体型表现为经瘦脂肪少，而很多初中级跑者身体脂肪含量较高，这无疑是大大增加了身体负担，导致每一步腾空落地受到更大的地面冲击力作用。
所以轻盈既是对于跑姿的要求，也是对于体型的要求。
跑步技术
跑姿的优美，一眼就可以分辨出来，那些舒展的、轻盈的动作，往往又快又轻松。
凡是跑步的人，都会纠结跑姿的问题。因为大家都担心，不对的跑姿会降低跑步效率，同时造成跑步损伤。
大家的想法是对的，但如何界定最佳与否并没有完全统一的标准。这是需要综合个人身体请况来看的，他人适合的跑姿也许并不适合你。
完美跑姿要求人是挺拔笔直的，但有些人就是会侧向一边，因为他的身体结构不同于他人，强硬要求他笔直反而会造成损伤。
而且，虽然完美跑姿要求我们挺胸抬头，步频160-180。但对于一些身体素质一般，或者有含胸驼背习惯的人来说，这是很难在一时间改正的。
03
构建跑者能力金字塔是预防伤痛的关键
说到大家最关心的跑步伤痛问题，相信大家第一反应就是跑步伤膝。跑步伤痛存在很多种，膝痛只是其中尤其常见的一种。
前文说了很多，不论是跑姿不正确还是肌肉力量不足或是肌肉紧张僵硬等，最终都可归因到生物力学层面的问题。
由于身体结构与跑步负荷之间的不匹配，跑步积累的负荷超出了身体能够承受的最大范围造成损伤。
那么问题来了，如何根据个体的身体结构提升身体承受负荷的能力？在思考这个问题时，跑步者要么觉得大脑一片空白，要么觉得相关知识繁多，不是几句话能够说得清楚的。
这是《无伤跑法》一书中的运动能力金字塔模型。
这个运动能力金字塔模型非常直观，关节灵活新和稳定新及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。
但是，我们会发现，从时间的维度来看，无论我们处在跑步的哪个阶段，我们金字塔模型运动能力的实际请况大多时候是与之相反的。
我们往往会把大部分注意力放在自己跑得是不是够多、够快、够远上面，由此再去关注跑步技术，最后为了满足跑步技术需求才会去关注核心力量与稳定新，以及关节灵活新的训练。
想一想，你的运动能力金字塔模型实际上是不是与之倒序建设的？如果是，希望今天的内容对你能有所帮助。
慢是为了快。这是跑步者熟知的一句话，这句话不仅仅适用于有氧基础建设，同样也适用运动能力金字塔建设。
一般来说，越是基础的越会显得简单，越是简单的越会显得乏味，这也是很多跑步者不愿意进行运动能力金字塔模型基础建设的主要原因。
但是，基础决定上层建筑，基础不稳固，进阶不仅有难度，而且有风险。
04
总结
一个巴掌拍不响，跑量只是跑步伤痛发生的有因，跑步基本功不佳才是根源。
跑量与不佳的跑步基本功相互作用，导致了伤痛发生，所以磨刀不误砍柴工，加强基本功训练对于跑者长期无伤健康跑步十分重要。
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撰文 | 薇薇安
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