今天要和大家聊一聊窄距引体向上，因为这是这个月线上大赛的比赛动作。
窄距训练在自重训练中是很有效提升动作难度的方式，除了窄距引体向上还有窄距俯卧撑、窄距深蹲等等。
在推，拉训练动作中，窄距相对于标准距是更加针对手臂肌群的，因为动作中肘关节幅度大大提高。如果你还没有掌握窄距引体向上，那你可以通过基础训练循序渐进的提升。
适合初学者的窄距引体——反手窄距引体向上
窄距水平引体向上是特别适合初学者进行的手臂拉力训练，可以机活手臂的屈肌，为高水平自重训练动作积攒强大的屈肌力量。
动作教学：
进入约为髋高度的水平单杠之下。以窄握距悬吊，并拉直全身使得双腿、髋部和躯干呈直线。下拉肩胛，以便保护肩关节。屈曲双臂和双肩，将胸部拉向单杠。伸腿，同时保持躯干、髋部和双腿呈直线。伸展双臂，使自己回降到起始位置。
调节难度的方式：
降级：增宽握距能够降低难度。使用较高的单杠能够降低难度。分开双腿能够降低难度。
升级：缩窄握距能够提高难度。使用较低的单杠能够提高难度。抬起一条腿能够提高难度。
训练建议：
每次训练3-5组，每组6-15次，组休1-2分钟，具体根据个人的目标和能力调节，注意循序渐进因人而异~
通过窄距水平引体训练的筑基，完成标准引体向上是没问题的。如果对手臂力量有需要，则可以继续窄距引体向上哈！
标准的窄距引体——窄距引体向上
窄距引体向上时两手紧挨在一起时，更大、更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、 更有力。
有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难，因为双手间距缩小的话，我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转—正握的姿势有时会限制这种自然倾向。这个请况可以通过逐渐缩短双手距离，循序渐进的克服这个问题。
动作讲解：
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势（手背朝向自己），双手尽量挨在一起（如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过10厘米）。双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。
针对二头肌的窄距引体——反手窄距引体向上
我们知道了窄距引体向上能使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、 更有力。而另外一个能够强化二头肌等手臂屈肌的动作是反手引体向上。这两个搭档如果合作会怎么样呢？
哈，我想到了“强强联手”这个词！没错，那就是反手窄距引体向上，你会感觉到原来引体向上也会如此的富含魅力~
动作讲解：
向上跳起抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手尽量挨在一起（逐渐缩短距离，直至并拢双手）。双脚离地，身体绷直，同时举腿可以让训练动作更加稳定。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。
好了以上就是今天关于窄距引体向上的介绍，把它们放到你的“武器库”里去试试吧，看看手臂有没有进步哈！加油！
注意啦！
拒绝浮夸杯窄距引体向上大赛正在火热进行中，点击了解瞄准手臂力量！窄距引体向上大赛正式开启！
拒绝浮夸大赛往期经彩
大赛记录（点击相应纪录即可看到冠军风采及挑战事项）：
好了，我们健身吧！
