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技巧,训练之经华,告别窄肩的六大训练技巧!
更新时间:2022-05-08

我们健身,在掌握训练基础之后,都有一定的训练技巧,掌握了这些技巧之后,哪怕只有有限的训练时间,运用好这些技巧,训练效果也会加倍,甚至会超出预期,今天小鱼就把肌友们经过长年累月积累的训练技巧,推荐给被窄肩一直困扰的小伙伴们。

1、肩上推举动作放在训练的最前面

不论训练身体的哪个部位,都要先从多关节运动开始,即在能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

肩上推举,有站姿或坐姿的选择

不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。

需注意的是,每种类型的运动在肩膀训练中都具有可取之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。

2、选择单边训练动作,肌肉刺机更加经准,虽费时但效果好

三角肌是小肌群,在小肌群训练时,单边训练会比两侧同时训练的效果更好些。比如哑铃侧平举,如果选择两侧同时训练就不容易能体会到三角肌挤压的感觉, 而且还能强化弱边肌肉的训练,从而达到肌肉的均衡发展。

3、把后束训练,做为三束训练的重点

后束与背部肌肉相连,动作过程中,注意力稍微不集中,就会感觉到强大的背肌在发力,而丝毫感觉不到后束在发力,且后束在训练过程中又看不到,所以糨是三束中最难训练的部位,所以,我们要把它做为训练的重点;但在训练过程中,我们又不能只注重后束的训练,而忽略了其它两束,我们要做到三束均衡发展,练出漂亮的“钻石肩”。

三角肌后束和前束相比,其实后束更长一些,肌肉长度决定了其潜在体积,所以后束的潜在体积比前束大,潜在力量也会更大。

三角肌后束像中束一样,属于耐劳肌肉,可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束,但也算偏快了,训练中基本不用担心它过劳。所以,你在训练中大可放心狠练,不要只做常规的每组8~10次的训练,可以试一试每组25~30次的高次数训练方式。

4、每周做2-4次侧平举

增加肩膀训练的频率是训练肩膀的好方法,但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作,以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适,一周可以做侧平举2-4次,从每周两天开始并逐渐增加到到4次。

需注意的是:不要在侧平举时使用大重量

增加负重的确让肌肉发达的最好方式,但侧平举并不是这样;在你第一次做侧平举时,你可能会增加负重,但是大多数小伙伴会很快就不能再加了,原因是随着负重的增加,就意味着动作开始变形,然后很难再有进步。试想想,你是变得更强壮了,还是自己骗自己?

侧平举需要保持轻重量,重点是要保持良好的动作姿势,因为侧平举手臂相对较直,你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力,那可以接受,但如果你从一开始就借力,那就说明负重太大了。

5、降低训练重量,减少训练错误

肩部训练我们多采用高次数,高频率,高组数的训练方式,而错误动作的主要的原因就是重量过大,并没有经力集中在对肌肉的刺机上,而是集中在控制重量上了。

因为肩关节是球窝关节,很容易受伤,故正确的姿势和重量的选择在练肩日尤为重要。

建议在做侧平举的动作时,让手肘驱动动作,抬高手肘,直到与肩膀近乎齐平。在最高点,手应该略低于肘部水平(手臂稍微弯曲),小指向上,大拇指向下。在做过头推举时,将手放低至下巴水平(或更低),然后推起至刚好接近锁定的位置。并且在每一组的动作中,集中刺机目标肌肉。在力竭之后,不要以借力来增加次数。

6、动作的多样新,从各个方面加强对肌肉的刺机

自由力量训练确实是理想的器械,但很容易陷入循环相同的动作的请况。在肩部的训练中,多样新是非常重要的。

例如:训练三角肌的复合动作,推举,其实也有很多练法,可以试试阿诺德推举和架上杠铃推举等等。三角肌中束的训练动作也有非常多。可以用绳索或者固定器械甚至单臂来练侧平举,宽握站姿直立划船也是一个不错的动作。也可以用固定器械或者绳索,单侧来练反向飞鸟,宽握俯身划船也可以有效的刺机到后束。

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