copyright三剑客
双杠端臂屈伸
又叫双杠一练习
一直是兵哥哥们
部队体能训练的传统课目
体现了军人的力量和协调新
如果你
经常进行双杠练习
那么一定
能保持良好的生理机能
下面跟着小编的镜头
去看看杠端臂屈伸的训练技巧吧
草作程序：预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90°或大于90°匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
动双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主、兼练背阔肌、斜方肌等作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
通关秘籍
平板卧推——强化胸大肌
1.躺下后调整好身体的位置，眼睛应处于杠铃正下方。
2.双脚自然打开略比肩宽，脚尖与膝盖方向保持一致并，踩实地面。（在冲击大重量的时候允许打开更大的角度和更多的脚尖外八，以及小腿回勾）
3.选择合适的握法握距，握紧后挺胸沉肩沉勒夹紧肩胛骨，此时腰部会略微离开凳面约一掌，这个动作称为“起桥”（冲击大重量时允许更多的起桥角度，但臀部一定要贴实凳面）
4.向上发力，将杠铃离开杠铃架至胸口正上方，这个动作成为“出杆”。
5.向下至大臂平行地面即可，这个幅度已经是全程。
6.在完成最后一个动作，杠铃推至最顶端后，再慢慢把杠铃移至原位，这个动作称为“回杆”。（切勿在向上的过程中直接回杆，在回杆过程中，身体依然要保持正确姿势避免受伤）
俯身哑铃臂屈伸——锻炼肱三头肌
1.双腿分开或者并拢（怎么舒服怎么来），上半身保持直立的状态下向下俯身，越接近地平面，肱三头肌受到的刺机越大。
2.双手握紧哑铃（握法有三种正握/对握/反握），呼气肘关节保持不动，小臂向后，动作结束时手臂成一条直线。
3.吸气下放，速度保持缓慢匀速。
铃臂屈——锻炼肱三
哑铃推肩——锤炼三角肌
头肌俯身哑铃臂屈伸——锻炼肱三头肌
1. 在这项动作的完成过程中，采用坐姿能降低载荷对训练者腰部的压力，同时减少借力。另外，在将哑铃推到最高点的时候，手臂可完全伸直，但避免两侧哑铃向内过度合拢，并稍做停留。
2. 在下放哑铃至动作底端的时候，小臂应与地面垂直，大臂与地面平行。
常见的错误
1. 小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
2. 手肘打开过多
手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。
3. 下落太深
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。
本期内容，特别鸣谢：我们的天空
■有需要咨询问题，欢迎关注三剑客公众号，进入后台留言，我们将不定期回复
