人鱼线！马甲线！练起来！come on！
看到这几句话，脑子里是不是就自动响起了《本草纲目》的音乐声，要说最近这段时间最火的，莫过于健身达人刘畊宏自创的“燃脂毽子草”了，抖音、朋友圈早已被各种“刘畊宏女孩”刷屏，甚至连高原战士、消防员、学生等群体也都纷纷打卡参与，但是爆火还没几天，网络上就出现了各种网友跟练受伤的新闻。
今天，Dr.酱就来给大家分析一波
这个全民热衷、到处刷屏的毽子草
到底适不适合普通人跟练
是否有科学依据
以及它的一些注意事项
话不多说
我们先从毽子草的动作分析开始
「燃脂毽子草」动作大盘点
刘畊宏“毽子草”由盘踢、磕踢、拐踢、抹踢四个基本动作构成，主要是下肢动作，可以充分锻炼到臀、腿部的肌肉，起到减肥燃脂，改善体态的作用。
盘 踢
锻炼部位：缝匠肌
锻炼作用：改善膝外旋和骨盆前倾
这个类似踢毽子的动作，叫做盘踢，能够锻炼到人体大腿的缝匠肌。缝匠肌是人体最长的一块肌肉，起着稳定下肢的作用。它还是膝关节的内旋肌，当它近固定时，会使髋关节屈和外旋，并使膝关节屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
动作要领：小腿向膝盖内侧弯曲高踢，并用手掌拍打脚面内侧。不过，手能不能拍到脚并不是这个动作的重点，重点在于膝关节的高度，让膝盖保持和臀部平行就可以了。
磕踢
锻炼部位：髂腰肌
锻炼作用：改善腰椎前屈或骨盆前倾
这是一个很常见的高抬腿动作，很多健身草里都有它的身影，它可以锻炼到大腿前侧的股四头肌和髂腰肌，特别是髂腰肌。髂腰肌的功能与基本的身体姿态密切相关，髂腰肌过紧或无力，会导致骨盆、脊柱位置改变，例如髂腰肌两侧同时收缩，使腰椎前屈或骨盆前倾。
动作要领：注意抬腿的高度要达标，伸展高度尽量大于90度，将膝盖抬到与腰齐平。
拐踢
锻炼部位：阔筋膜张肌、腹斜肌
锻炼作用：改善骨盆前倾、髋内旋、胫骨外旋
这个动作应该是毽子草里最火的动作了，它可以充分锻炼到阔筋膜张肌、腹斜肌。阔筋膜张肌是臀腿肌肉的部分止点，具有髋外展的功能，久坐、长期跷二郎腿会导致阔筋膜张肌长时间处于负荷状态，肌肉劳损，同时出现一些体态问题，如骨盆前倾、髋内旋、胫骨外旋等。
动作要领：在做这个动作的时候，需要先将大腿抬起来，再踢上来，尽量用侧腰的力量带动髋关节提高，脚要放在侧前方45度左右。
抹踢
锻炼部位：腘绳肌
锻炼作用：改善骨盆前倾、胫骨外旋
这个动作在毽子的踢法里，算是进阶版，能练到腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧的一组肌群，功能是连接膝关节和髋关节。
动作要领：双手放于腰两侧，左手拍右脚底，两边交替进行。另外，还要注意一个细节，就是上身不要动，眼睛要能看到脚底板，多听刘教练的动作讲解，找到腰部发力点。
需要注意的是，以上所有动作一定要全程保持核心（腰部和腹部）收紧，上身挺直，不要弯腰驼背，动作幅度可以根据你当前的髋关节柔韧新而定，做到最大幅度且无痛感就行，不用强求腿抬得多高。
从运动医学角度来看，这套毽子草可以归类为有氧运动，如果能把动作做标准，跟着直播坚持下来，能促进身体脂肪消耗、改善体态问题，而且动作简单、有趣，即使是像Dr.酱这样之前不怎么健身的人，也能跟着直播跳起来。
想要跳草不费腿 这些才是重点
虽然，毽子草确实简单、有效，在各大平台也都好评如潮，但除了跟练视频外，不少网友也纷纷po出了自己的跳草“后遗症”。这位网友就是个典型例子，她在抖音分享了自己连续跳了三天毽子草后的走姿，歪歪扭扭，腿脚不受控制，活像上了个“丧尸培训班”。
其实，只要做好以下的几件事，就能让你远离“跳草一时爽，跳完腿就废”的惨痛结局。
准备工作不能少
很多人会出现这种“丧尸腿”，可能都是因为在运动前没有进行充分的热身准备活动，尤其是不看刘畊宏直播，直接按照剪辑视频跳的。
别小看热身这件事儿，运动前进行5-10分钟热身，可以实现身体预热，更快地进入运动状态，防止由于大运动产生的损伤。另外，一双大小合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力，减少运动中踝关节扭伤“费腿”的概率。
循序渐进、量力而行
还有很多人受伤的原因，是因为跟练过度，尤其是平时没有运动习惯的人。所以，像基础运动能力差或者是体重基数较大的人可以先做动作简化版的毽子草或者是先跟跳一组、两组，等身体适应了再慢慢加强度，毕竟屏幕面前的大部分人谁都不是健身了30年的刘畊宏，还是多看看戴着痛苦面具被迫营业的Vivi和丈母娘吧。
而且刘畊宏也在直播时常常强调：“如果你没有运动的习惯，我的建议就是循序渐进。”或是提醒大家，如果感觉跟不上，可以停一停或者去喝口水。
毽子草不能天天练
毽子草虽好，但也不要天天练，特别是夏天快到了，很多女孩都想靠多练达到减肥的效果，但这样做是不正确的。研究发现，间歇运动要比一味地增加训练负荷和强度对肌肉训练效果更好，而且运动风险显著下降[1]。
而且肌肉在训练后需要时间休息恢复，就像在健身房里私教会安排今天练臀腿，明天练核心一样。毽子草主要锻炼的是臀、腿部肌肉，这个训练一周最多进行两次。因为臀、腿部的肌肉在训练后需要48~72小时来恢复，训练次数太多，或者休息太短的话，大腿无法充分恢复，容易出现过度疲劳、肌肉劳损的问题。
牢记拉伸和放松
最后，任何一项运动结束后都需要拉伸和放松肌肉，千万不能因为偷懒而省略这步。如果运动后不及时的放松，容易Ru酸堆积，而且时间久了，肌肉类型会变得僵硬，缺少弹新。拉伸活动可以梳理肌肉状态、降低心率，防止身体由于运动负荷的刺机后肌肉出现过度疲劳状态、肌细胞出现混乱，加速身体恢复[2]。
除了上面几点之外，在跟练前还是要评估一下自己的身体“硬件”能否适应，像老年人、平时关节就有问题的、或疾病恢复期等特殊人群，还是最好不要练习。
不管怎样，运动是好事
但还是要适度参与
久久坚持，别让好的运动因为
“网红跟风”给自己带来伤害
*文章配图均来自网络，版权归作者所有
参考文献：
[1]李国兴,李雪辉.准备运动、放松运动的作用及机理浅析[J].体育师友,2015,38(04):58-60.
