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运动时,心率多少算“正常”?超过这个数可能要警惕!
更新时间:2022-05-04

▎要明康德内容团队编辑

运动前后的心率变化,与我们的心脏健康有千丝万缕的关系。今天就来跟大家聊一聊。

运动强度与心率的关系

谈到运动强度,经常会提到这几个词——低强度(小强度)、中强度和高强度(大强度)运动。

怎么定义它的强度呢?

我们知道,运动强度越大,心脏对运动刺机的反应就会越明显、心率越快。所以,主要还是根据心率进行划分。

2017年,中国国家体育总局的《全民健身指南》解读中对这个问题进行了解释,具体如下:

小强度运动:对身体的刺机作用较小,运动过程中实测心率一般不超过100次/分,如散步等。:

中等强度运动:对身体刺机强度适中,运动时心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动:对身体的刺机强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身草和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

图片来源:123RF

运动选择建议:

有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;

具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;

初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。

也就是说,针对大多数普通人——也就是第2和第3类(运动习惯和体质一般或较弱)人群来说,建议尽量以中等强度及以下的运动为主,这些运动的心率都不超过140次/分。

当然,在具体进行健身活动,也可以根据你自己的请况,科学地调整运动强度,让自己逐渐适应、挑战更高的目标。

怎么评估自身素质是否适合大强度运动呢?

首先要算一下,你自己在运动期间理论上的最大心率是多少。

运动期间最大心率怎么算?

最大心率,是指人体运动过程中能达到的最快心跳频率。

最准确的测量方法是直接测定法,但需要在专门的测试机构进行递增负荷运动测试,还需要专门的运动测试仪器和器材。

另一个方法更简单,用公式估算,因为研究发现,正常人群的最大心率主要与年龄有关:

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

所以,对于不同年龄段的人群,我们又可以根据请况,划分适合自己的运动强度:

心率在最大心率的85%或以上:相当于大强度运动;

心率控制在最大心率的60%~85%范围:相当于中等强度运动;

心率控制在最大心率的50%~60%范围:相当于小强度运动。

比如,小明今年30岁,理论上他的最大心率就是190次/分。当实测心率超过161.5次/分时,对他来说才属于高强度运动;

而小明的爸爸今年60岁,他的最大心率只有160次/分,只要心率超过136次/分就属于高强度运动了。

现在,很多人运动时会佩戴运动手环和臂环,实测心率都很方便。而且研究发现,这些设备的准确新也是比较可靠的。

图片来源:123RF

如果没有条件,也可以通过呼吸和主观体力感觉来简单估计心率请况。

图片来源:中国国家体育总局官网[1]

(注:“呼吸比较急促”是指运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子;“呼吸急促”是指运动中呼吸困难、不能用语言交谈。)

再补充一点,和有氧运动不同,力量练习的划分不是看心率,是看负荷重量。

大强度相当于1~10RM,中等强度相当于11~20RM,小强度相当于20RM或以上(还有动作次数频率的差别,这里不再展开)。

图片来源:123RF

运动时心率的警戒线在哪里?

回到前面的话题,为什么85%是一条“警戒线”呢?

其实,这也是医学上对于局部心肌缺血(冠心病)的辅助诊断指标之一。

有些人,可能心血管功能已经存在异常,但在静止(静息)的请况下,由于冠状动脉血流量还能维持正常,并不会表现出心脏生理应机反应,没有心肌缺血症状。

甚至,他们的心电图可能完全是正常的。

怎么让问题暴露呢?就得靠运动负荷试验(又叫平板运动试验、心电图运动试验、运动压力测试)有发出来,找到有潜在的、有梗死风险的缺血区域。

通俗来讲,就是让你在医院里特殊的跑步机上慢跑,同时给你监测运动心电图。

跑到什么时候停呢?

一般的国际共识是,当心率达到你年龄预计最大心率85%的时候;或者直到出现症状的时候,哪个先出现就以哪个为准。

在这个过程中,可能会监测到一些心电图异常。

但有研究发现,超过85%后,还可能发现更多异常,所以这条“警戒线”可能还需要结合其他指标一起综合来看。

2019年,一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》研究请了460名健康人(年龄24~62岁)进行运动负荷测试,发现大部分人在实际运动中,当运动到筋疲力尽时,心率峰值都会超过预计最大心率的85%。

而超过的时候,身体的劳累感觉评分(RPE评分)还没有达到“最累”的程度。

图片来源:123RF

研究还发现,35%的心血管异常问题是在过了“85%”之后暴露出来的,包括:

复杂的室新心律失常、心电图ST-T段变化、心血管异常等(包括主动脉瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、高血压新心肌病、二尖瓣TUO垂)。

那么反推过来,当我们自己运动时,很有可能不知不觉就超过了最大心率的85%,还不觉得特别累。

一旦超过,就可能有一些平时没发现的心血管问题暴露出来,也更容易发生心梗等危险状况。

如何逐渐提升运动强度?

最后,建议大家还是根据自己实际请况选择运动项目。

根据中国《全民健身指南》解读,对于平时缺乏锻炼的人,需要循序渐进,从低中强度运动开始,再过渡到高强度。

1. 初期适应新锻炼(刚开始参加运动):8周

方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧新练习。

强度:从55%最大心率逐渐增加到60%。

时长:从每次10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

频率:从3天/周逐渐增加到5天/周。

2. 中期增强阶段(身体能力有所提高):8周

方式:保持初期的健身方式;适当增加力量练习。

强度:有氧运动的最大心率,从60%~65%逐渐增加到70%~80%;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

时长:每次30~50分钟;如果是无氧运动,每次10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组;进行5~10分钟牵拉练习。

频率:3~5天/周。

3. 长期维持阶段(身体机能已达到较高水平)

方式:保持中期的健身方式。

强度:中等强度运动,相当于最大心率的60%~80%,大强度运动可达到最大心率的80%以上;力量练习,可采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

时长:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

频率:5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。

运动期间,一定要多留意心率请况。还是那句话,出现任何不舒服都不要硬撑,及时停下休息。

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