上一期从武术大师们的弓步站姿入手，谈了技击思维导向和竞赛思维导向下弓步技术规范的区别，因偏于理论化，总有意犹未尽之感。所以这一期我想以贴近实草的角度接着说说弓步，看看弓步都有什么功和用。
用处一、站桩
弓步
弓步，又称“弓箭步”，上图所示是最常见的弓步，两脚间距约本人五脚掌至五脚掌半宽，前脚脚尖正对前方，前腿屈膝半蹲，同时后腿挺直，后脚全脚掌落地、脚尖内扣朝斜前方。
这种低位弓步可以作为桩功练习，对于初学者难度较马步更大，主要考验前腿的的力量耐力和后腿柔韧度，作为桩功练习一方面可以帮助建立身体记忆，掌握规范的弓步动作，另一方面可以使下肢力量耐力、柔韧得到全面提升，还可增强下盘稳定新。
弓步桩的练习方法：可以由老师帮助，也可自己对照动作要求做好规范的弓步动作，然后保持不动，等到腿部酸痛无法忍受时换腿，如此往复练习，练习时间视个人请况而定。毅力不够坚定者可以通过设定倒计时的方式练习，计时时间随功力增加逐渐延长。
但是注意，对于少年儿童不推荐进行长时间静力新弓步练习。
用处二、提供动力
我们知道拳势是中国武术内容构成的基本单位，就如细胞是构成伦体的基本单位一样。每一个拳势动作按照身体位置可以分为上盘、中盘、下盘三部分构成，弓步就是下盘诸多姿态中的一种。
弓步在拳势中，多于上盘的进攻动作组合，其作用只有一个，那就是为进攻动作的完成提供推动力。主要表现在两个方面，一是推动身体重心整体向前移动，以产生攻击所需要的位移（参见击剑运动）；
二是为推掌、冲拳等进攻动作的完成提供助力，以增强攻击的力度。（可参考李小龙这个演示中上下肢的配合动作）
用处三、增力
弓步的魅力在于，即使对于不练武术的普通人，只要稍加调整就可以成为一个不错的健身动作。
俗话说，“人老腿先老”，作为地球上唯一个终生直立行走的动物，下肢机能对人的意义不言而喻。而保障下肢行走功能的首要素质就是肌肉力量，但是肌肉力量随着年龄增长会衰减，而且下肢力量减弱会引发膝关节病等问题。幸运的的，只要我们把武术弓步难度稍稍降低，就可以得到一个有效锻炼下肢的训练动作，而且可以随时随地进行练习，我们不妨称之为健身弓步。
健身弓步与武术弓步的区别就在于，第一、步间距更小（前脚跟与后脚尖距离约三脚长），第二、后腿弯曲，对腿部柔韧差的人也很友好；第三、后脚立起，不需全脚掌着地。动作如下图
健身弓步肌肉用力示意图
图片来源：运动解剖学体能训练全彩图解
由上图可知，完成这一动作需要前侧腿的臀大肌、股二头肌、股直肌、腓肠肌等几乎全部肌肉，因此，可以使前侧腿肌肉得到较为全面的锻炼。
而且这个动作练习方式也极为丰富。
开始的时候，你可以这样练···
也可以这样练···
感觉不过瘾的话，
还可以那个哑铃负重练···
或者，抱个杠铃片···
有了基础之后，
还可以这样练，
提高爆发力
如果还觉得没意思，
可以这样练，
即增强爆发力又可提高心肺功能
当然，
你还可以这样，
把后侧腿搭在稍高一点的物体上，
练习单腿支撑的稳定新
或者，
这样起立时顺带做后腿提膝动作，
也可提高下肢支撑的稳定新
用处四、拉伸放松
不论是练武术还是普通健身，练习之后都会疲劳，而拉伸是缓解肌肉的有效方式，拉伸时我们同样可以用到弓步。
比如这个动作，
可以有效拉伸前侧腿后侧肌群
和后侧腿前侧肌群
再比如，
用这个动作，
专门拉伸后侧腿股四头肌
还可以双手推墙
把后腿伸直
用来拉伸小腿肌群
结束语
现代体能训练学中，在康复训练的基础上发展出了一套被称之为功能新训练的方法。这套训练方法最初用在康复医疗中，用于帮助病人恢复身体各部分应有的运动功能，后来被运用到竞技训练中。这套训练方法因为一反过去“健身=鲁铁”的印象，给人耳目一新的感觉，近年来也深受大众健身欢迎。
当我们回头看武术的训练内容时，会惊异的发现，传统武术的训练与现代功能新训练部不论是理念还是方法上，在很多地方竟然不谋而合。我想其中的原因就在于，传统武术的手眼身步法，一招一势的设计都为技击服务，都围绕着最大限对发挥技击功能这个基本原则展开。所以，我们也可以把武术看做一种功能新训练体系，从这个视角，我们似乎也可以把传统武术所重视的功力理解为在技击目标主导下，将身体各部分共同统合协调在一起以发挥最大效果的能力。
传统武术和功能新训练的这种契合，对于传统武术习练者是一个很好的启发，所谓“他山之石，可以攻玉”，在此提倡，有余力的武术人不妨去系统学习一下功能训练的理论和方法，相信一定会对我们更加清晰地认识传统武术训练内容有所帮助，也有助于我们对传统武术技艺继承和创新。
胡说
写于2022.4.19
