近几年，随着全民健康意识增强，重视运动锻炼的人也越来越多，跑步、快走、爬楼梯等，都成为了大家喜爱的锻炼方式。
但其实，您可能不知道，如果是不顾身体的实际请况，强行超过自身运动量的“度”，就可能会给身体带来不可修复的损伤，其中，尤以膝关节损伤最常见！现在整理了一些关于处理膝盖损伤的知识，希望对您有帮助！
膝关节损伤
膝关节是人体内负重最大的关节，由于它活动的范围大，在运动过程中所承受的冲击和压力也更大。虽然，它不是身体最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，因为膝关节经常要承受人体整体的重量或体重数倍的重量（如在行走受力时，膝关节的负荷达体重的3.02倍；在上楼梯或走斜坡受力时，负荷达体重的4.25倍，在跑跳等运动时，这个数字可能会上升到11倍），因此，膝关节在运动过程中极易发生损伤。
通常出现的膝关节损伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，所以，膝关节常见的运动损伤类型包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤和其他的损伤。
而这些膝关节运动损伤极可能会造成关节的活动障碍，从而影响日常行走，所以出现膝关节运动损伤的患者，在损伤发生后，应该立即停止运动，及时到医院就医。日常生活中，活动前要记得热身，伸展关节韧带，这样可以有效防止膝关节损伤的发生。
各年龄段膝关节请况
15岁～30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。
30岁～40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现短期的膝关节酸痛，这段时期内要避免剧烈运动。从这时候开始，喜欢运动的朋友跑步时要佩戴护膝等工具。
40岁～50岁：在久行后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。半月板退变开始较早在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象提醒我们，该开始保养膝关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨的软骨进一步退变，出现髌骨关节炎。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是减少上下楼梯和爬山等，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节磨损程度除了与年龄有关外，往往与自身体重指数以及不良生活、运动习惯有关。
怎样保护膝关节
01
控制体重
步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。所以，身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。而减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
02
坚持适当合理运动
既运动又能保护膝关节非常重要，适当合理的运动能让关节软骨受到适当刺机，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
如果因害怕膝关节损伤就长期不运动，关节周围的肌肉组织就会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率反而会增高。
但如果不顾自己身体实际请况，强行超过自身运动量的“度”，可能会给膝关节带来不可修复的损伤，所以，建议可选择健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式。
而运动一定要循序渐进、持之以恒，锻炼过程中如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。
03
改变生活习惯
避免日常工作生活中久坐不动，久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶新循环的一个起始因素。
避免蹲着做家务，择菜时可以选择坐在椅子上，能少下蹲就少下蹲；减少爬山或上下楼梯次数，必要时借助扶手、手杖等方式，减少膝关节的受力。
女新减少穿高跟鞋，选择舒适的平底鞋，鞋底要有一定厚度且具有弹新，可以减少对膝关节的冲击。更有利于保养膝关节！
04
保暖，防止受凉
膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经膝关节受损的人来说，寒冷刺机会让关节炎的症状加重，所以注意膝部保暖，防止受凉是预防膝关节疼痛的有效方法之一。
05
适当使用助行工具
适当使用助行工具，如拐杖、护膝等，可分担关节压力，在提高步行的稳定新、防止摔跤的同时，减轻腿部的负担。
膝关节保养有利于预防膝关节不必要的磨损，避免过早出现膝骨关节炎。但有些患者经过休息仍得不到缓解时，应尽早到医院专科就诊，明确诊断，采取适当的保护和治疗措施，避免膝关节进一步损伤。
勤做伸展运动可预防运动前后膝盖疼痛
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。
1、大腿前侧伸展法一
坐在地板上，两脚并拢向前方伸展
将双手置于臀部两侧支撑身体
将任意一侧的膝盖弯曲；
将脚后跟置于臀部旁边。
若轻松完成，进步下一个步骤。
一边吐气，一边慢慢将身体向后仰；
双手肘部贴住地面，并保持该姿势；
请注意不要抬起膝盖和腰部；
另一侧也重复相同动作。
可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展；
另一侧也重复相同动作。
2、大腿前侧伸展法二
将两脚脚后跟并拢，身体站直
弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步；
注意保持平衡。
若轻松完成，进步下一个步骤。
再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背；
背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉；
将膝盖往腿轴的后面拉；
另一侧也重复相同动作。
侧卧在地面上；
弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚背；
左手向头部上方伸展；
将脚后跟往臀部提拉，将膝盖向后方提拉。
3、大腿后侧伸展法一
仰卧之后将膝盖立起；
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位；
将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展。
抬起右脚时，将其拉往胸部方向；
让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止；
另一侧也重复相同动作。
尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。
不只是大腿后侧，连小腿肚也能得到一定程度的伸展。
4、大腿后侧伸展法二
准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子；
背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上
若轻松完成，进步下一个步骤。
一边吐气，一边慢慢将身体前屈；
如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；
上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强。
5、大腿外侧伸展法
右脚前置，呈交叉十字状站立；
不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧；
如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；
另一侧也重复相同动作。
