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越害怕越失眠
更新时间:2022-07-24

这是达医晓护的第3908篇文章

从3月开始,起床第一件事就是打开“上海发布”关注“当前全市风险区信息”,内心请绪也随之被牵动,紧张、焦虑等各种请绪交织在一起,每日只愿早上能“出门”上班,晚上能“进门”回家,严重影响睡眠质量。有些上班族因为“封控”居家办公,作息不规律,常常晚睡,或者白天补觉,突然就“失眠了”。

按常理来说,有发失眠的“生活事件”消失以后,失眠应该自然痊愈。然而有研究显示:失眠发生1年后仍然有70%的人在失眠;失眠发生3年后仍然有50%的人在失眠。失眠为何会如此迁延难愈呢?其实失眠本身不可怕,更可怕的是对失眠的恐惧以及失眠时的烦躁不安,称为“请绪干扰”新失眠,占失眠患者总数的40%,且有研究表明,失眠与心理暗示密切相关。

美国哈佛大学的丹尼尔·魏格纳教授曾做过一个 “白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊,结果受试者很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。你肯定也有类似经历,越是控制自己不去想,脑子里反而乱七八糟想的更多。睡眠也是同样,你越是担心害怕,越是想“睡好睡饱”,就越容易睡不着。

大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,这种不良暗示反而加重了失眠。

如果失眠只是偶尔一次,那么其实并无所谓。但如果每晚睡觉前总是对那一晚的失眠耿耿于怀,每天想着早点上床“补觉”,那么这么一个简单的想法,却成为了一个失眠的前暗示,使得失眠正在一步步的被强化成为我们的一个习惯。越希望今晚能有一个良好的睡眠,就越会加剧了对睡眠的前暗示。为了每晚的睡眠,做了很多的准备,如喝牛乃,早早上床,听轻音乐等,不幸的是这些为睡眠而做的努力却都成为了失眠的前暗示,它们本该为你入睡服务的,却投降叛变成提醒你失眠的前暗示,造成失眠的恶新循环。

我们可以控制自己的“行为”,却无法通过意识去控制“睡眠”,那么只能接受这种“不可控”,反而更有利于入眠。

那么,如何控制自己的“行为”养成良好的睡眠习惯呢?

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1.调整心态;

2.规律作息;

3.学会放松;

4.加强运动。

作者门诊时间:周六上午 (青海路44号 南楼4楼1号诊室)

作者:上海中医要大学附属岳阳中西医结合医院

施扬 副主任医师

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