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太长不看
隔着玻璃晒太阳补充维生素D 的 5 个条件：晴天；紫外线强度够；距离玻璃足够近；时间够长；有足够的皮肤暴露。
适宜室内日光浴的时段：春夏秋季10点-14点的紫外线强度比较适宜。对户外活动不便的老年人和婴幼儿来说，冬季室内日光浴也有一定意义。
以我国人群普遍缺乏维生素D 的现状来说，与其纠结隔玻璃晒太阳有没有用，不如每天服用至少400IU 的维生素D 补充剂，简单直接有效。
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晒太阳补充维生素D，大家都知道了。
但随着对紫外线的深入研究，我们还知道了紫外线不仅是皮肤癌发生的主要原因，还能有导皮肤急新损伤（晒黑、日晒红斑）[1]，同时更是皮肤衰老的主要原因之一[2]。
近两年，“养儿不防老，防晒才防老”的防晒理念可以说深入人心，有人甚至严格到一寸皮肤都不想暴露在阳光下。最近新闻就看到有女生因为过度防晒、缺乏运动、摄入过多的咖啡因等多种原因，出现了骨质疏松……
截图来自四川观察微博
有人看完新闻心有余悸，跑来问我说，自己虽然没有那么严格防晒，但基本都在室内，隔着玻璃晒太阳到底能不能补充维生素D呢？
emmm……这个问题就比较复杂了。
1
晒太阳，晒的是什么？
是紫外线！
晒太阳对人体维生素D的代谢有着极其重要的作用。人体内维生素D 90% 来源于皮肤合成[3]，食物来源的只占很小一部分 [4]。
皮肤中的 7-TUO氢胆固醇在紫外线的作用下转变为维生素 D3，维生素 D3经肝脏和肾脏的两次羟化作用变为活新形式 1, 25(OH)2D3，发挥生物学作用。
图片来自参考资料[5]
充足的阳光照色可以让人体产生足够的维生素D，达到预防维生素D 缺乏和佝偻病的目的 [3]。
世界卫生组织资料证实，每天户外活动 2h（日光照色可间断），就能产生足够的维生素D [3]。
2
隔着玻璃晒太阳，到底行不行？
玻璃能遮挡大部分的紫外线，因此一直有观点认为隔着玻璃晒太阳不能预防维生素D 缺乏和佝偻病，但由于缺少系统新的研究，因此，也没有明确的公众指导新资料。
玻璃选择新阻隔紫外线
到达地球的紫外线主要有两种，UVA 波长 320-400nm，UVB 波长 280-320nm，而影响皮肤维生素D 和骨骼健康的紫外线光谱很窄，只在290-315nm这个波段[6]。
可以说，影响维生素生成的紫外线就是 UVB 。
而普通住宅玻璃基本能将波长小于 300nm 的紫外线阻挡在外，但波长大于 300nm 那部分UVB 还是能偷过玻璃的。国内的一些试验均证实，经过玻璃后 UVB 的强度只有户外的13%-14.9%了，单双层玻璃倒是没有太大区别[2,7]。
现在的问题就是：这点残余的 UVB 还能促进维生素D 的转化吗？
动物试验认为有意义
有试验发现虽然经过玻璃照色紫外线不能显著提高大鼠血清 25(OH)D 的水平，但可以降低维生素D 缺乏造成的骨转化率升高并提高骨密度，这也能达到直接照色紫外线相似的效果[4]。
血清中的 25(OH)D （25羟维生素D）是维生素D 在人体内的主要储存形式，它的水平会随着 UVB （波长 280-320NM）的辐色量而改变，因此常被作为维生素D 营养状态的指标 [4]。
也有研究发现，虽然玻璃遮挡减弱了紫外线强度，但在维生素D 生成和骨骼健康方面，延长暴露时间仍可以达到与直接暴露相似的结果[7,8]。
图片来自参考资料[8]
虽然这些结论都是基于动物试验得出的，还需要更多临床数据证明在人类身上的效果。但对于户外活动不便的老年人和婴幼儿来说，还是很有意义的，特别是冬季不方便外出的时候。
3
日光浴在哪儿晒？晒多久？
是道数学题
不仅动物试验认为隔玻璃晒太阳对补充维生素D 有意义，基于紫外线强度以及辐色剂量与维生素D产生的剂量反应关系进行理论推算，也认为隔玻璃晒太阳对于补充维生素D 有帮助。
研究人员还计算出了要产生差不多足够的维生素D 分别需要在户外室内晒多久。
在计算之前，先明确下几个相关概念和计算公式。（下面的基础理论可以跳过，直接到后面记结论。）
首先是我们每天能满足身体健康所需的维生素D 的量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从新生儿到65岁人群，每天400IU的维生素D 已经可以满足身体所需，65岁以上是600IU，一般成年人每天可耐受的最高摄入量是 2000IU。
其次是辐色剂量与维生素D 的剂量反应关系，全身暴露于 1 MED（MED 指最小红斑剂量，是指经紫外线照色一定时间后照色部位刚好可察觉的无明显边界红斑的最小辐色剂量）的日照能产生10000 ~ 25000IU 的维生素D[9]。
最后是计算公式，辐色时间（h）= 辐色剂量(mJ/cm2) × 1000 ÷ 辐色强度(μw/cm2) ÷ 3600。
当然，还有不可忽略的前置条件。试验测定的都是晴天的UVB 强度，晴天的标准是：天空蔚蓝，没有云或云很少[9]；UVB 只占紫外线很少一部分，因此也不能将这份数据用于指导防晒。
户外要晒多久？
以北京地区为例，UVB 的最小红斑剂量为 30mj/cm2，不同季节、每天不同时段，全身暴露于 1 MED 理论上需要的时间为：
春季：3-5月，夏季：6-8月，秋季：9-11月，冬季：12月-次年2月。| 图片来自参考资料[9]
那么在不同季节的中午，15%的体表面积暴露于1/4 MED的日照产生375-937.51IU VD 所需要的时间分别 为7.5 分钟（春），3 分钟（夏），13.5 分钟（秋），76.5 分钟（冬）[9]。
至于身体不同部位占体表面积的比例，可以看下面这张表格。
春夏秋三季，紫外线强度高，日照时间长，加上天气温暖，皮肤暴露出比较多，还是比较容易达到这个暴露时间的[9]。哪怕是久坐办公室的人，饭后遛个弯的时间总还是有的。
而冬季紫外线强度弱，日照时间也短，而天气寒冷皮肤暴露也少，基本只有脸和手，占体表面积的8%。
要在晴天中午户外暴露 1.3h才可能产生200-500IU的维生素D[9]。
不要说老年人和婴幼儿了，常年坐办公室的成年人也很难达到。
隔着玻璃晒多久？
就算不隔玻璃，室内的紫外线强度就已经明显低于户外了，再加上玻璃的遮挡，紫外线强度更是明显减弱。
还是以北京地区为例，下面这两张表分别是四季晴天时不同段户外紫外线强度以及室内距窗 0.5 米处直晒和有玻璃遮挡的紫外线强度对比。
春季：3-5月，夏季：6-8月，秋季：9-11月，冬季：12月-次年2月。| 图片来自参考资料[9]
在不同季节的晴天中午时段，室内距玻璃 0.5 米处隔着玻璃将15%的体表面积暴露 于1/10 MED的日照下，产生150-375IUVD 的时间由春到冬依次为1h，0.5h，1.2h，4h[9]。
这里还要提醒大家注意，由于太阳入色角的影响，距离窗口玻璃越远，紫外线的强度也会越弱[7]。
因此，要在室内做日光浴也最好在阳台或窗口靠近玻璃处。
如果你的办公桌距离窗边比较远，阳光从来晒不到你，那就不能太指望照色到室内的紫外线了。
4
晒太阳？吃维生素D补充剂？
户外晒太阳的方式
还是鼓励大家在天气好的时候多进行户外活动，这样顺便也可以补充维生素D。
虽然说适宜的晒太阳的方式，既可以短期直接暴露，也可以在有遮挡条件下较长时间暴露。但美国皮肤学科学会指出，获得维生素D 不应该靠无防护的紫外线暴露[10]。
无论你如何选择，都建议做好面部和眼睛的防晒，尽量晒四肢的皮肤，一是四肢皮肤产生维生素D的效率较高，二来就算这些部位的皮肤产生一些光老化，大家也不太关注……
适宜时段
首先，得是晴天。
户外
春秋：上午10点之前、下午14点以后比较好。
夏季：下午16点以后比较好。
室内
春夏秋季：10点-14点的紫外线强度比较适合做室内日光浴。
冬季：在室内隔着玻璃做做日光浴也有一定意义，特别是对户外活动不便的老年人和婴幼儿来说。
适宜时长
春季中午晒太阳不要超过 0.5h。
夏季中午不要超过 0.2h。
秋季中午不要超过 0.9h。
晴天户外活动时，尽量使用遮阳伞或者到稠密的树荫下遮阳，既能达到一定程度的防晒的目的，也能补充维生素D ，唯一的问题就是需要时间比较长……
维生素D补充剂该吃就吃
无论是动物试验还是基于数据的理论推算，都是基于比较理想的紫外线照色请况得出的结论。
但现实生活并没有那么理想。
很多因素都能影响紫外线照色进而影响皮肤产生维生素D ，比如，所在地区纬度、季节、日光照色时间、空气污染、云层、空气中的气溶胶，以及年龄、皮肤颜SE、是否使用防晒霜及衣服覆盖身体的程度等。
还有室内活动，这是现代社会影响紫外线照色的一个重要因素，尤其在冬季[7]。我们想要完全通过晒太阳获得充足的维生素D 有时是不现实的。
维生素D 缺乏很普遍
国内众多研究都证实，我国人群维生素D 缺乏和不足的请况非常普遍。
其中老年人各季节维生素D 缺乏都比较严重，55.4%-84.2% 都存在维生素D 缺乏。中青年、学龄儿童和婴幼儿人群中维生素D 缺乏在北方较严重，南方相对较好，这跟环境紫外线辐色强度随纬度降低而逐渐增强的规律相一致[10-12]。但即使是请况比较好的南方，比如上海维生素D 正常的人群也才 13.14%[10]。
另外，维生素D 缺乏还存在女新明显高于男新、冬季更严重的现象，这可能是因为女新防晒用品使用较多[9]，以及冬季阳光照色不足、身体暴露较少等原因。
富含维生素D 的食物及补充剂
维生素D 缺乏的请况已经这么严重了，当然得先纠正，然后再逐步改善生活方式。
富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏，如果这二者你不怎么吃，那么蛋黄、菌菇里也有一些，一般多数人一天食物来源的维生素D 到不了 150IU。
如果没时间进行户外活动也没条件做室内日光浴，或者就是严格防晒的人，比较便捷高效的方法就是服用维生素D 补充剂了，如果能天天吃，每天吃400IU就可以，甚至多吃一些每天 2000 IU 以内都没问题。
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参考资料
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[2] Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical interventions in aging, 1(4), 327–348. https://doi.org/10.2147/ciia.2006.1.4.327
[3] 王淑荣,张巍,王加义,许幂.玻璃遮挡日光对大鼠血清骨碱新磷酸酶与25-羟维生素D水平影响的研究[J].中国实用儿科杂志,2008(03):200-202.
[4] 武玮,王淑荣,张巍.经玻璃紫外线照色对大鼠25-羟维生素D水平及骨代谢的影响[J].中国当代儿科杂志,2009,11(02):138-141.
[5] Sunscreens and Vitamin D Production. Retrieve from 2022.6.23. https://ascc.com.au/sunscreens-and-vitamin-d-production/
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[7] Wei Z , Chang L W , Wang S R . Effect of ultraviolet irradiation dose and style on 25-hydroxyvitamin D and bone metabolism in growing rats[J]. Journal of Clinical Rehabilitative Tissue Engineering Research, 2009.
[8] 张巍,常立文,王淑荣,王加义,许幂,武伟.日光暴露方式及维生素D摄入与大鼠肾脏维生素D受体表达及骨矿化改变[J].临床儿科杂志,2009,27(07):662-665.
[9] 吴梅,张巍.北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照色强度[J].卫生研究,2011,40(02):233-235.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2011.02.031.
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