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别人跳刘畊宏瘦身,你跳受伤?专门定制的运动处方来了
更新时间:2022-05-02

“Come,go!腿抬高,跟上!”

“腰间的肥肉咔咔掉,人鱼马甲线我想要!”

近一个月来,刘畊宏夫妇的燃脂健身草直播风靡全网。毽子草的欢快节奏,本草纲目的轻快音乐,大家在不知不觉中大汗淋漓燃烧脂肪。

畊宏老师全程面带微笑,一脸轻松;而妻子Vivi和丈母娘,则努力跟上节奏,露出 “痛苦面具”。

妻子和丈母娘都面露“痛苦”|刘畊宏抖音

同样痛苦的,还有屏幕前跟风的运动小白们,有的人跟着练了半小时就瘫了,然后刘畊宏老师说刚热身结束……还有人跟着跳了几天,不是浑身疼就是崴了脚……

刘畊宏也经常强调运动安全问题——

接下来运动强度比较大,如果你刚进直播间,不要跟。

如果你身体不舒服,一定要去问你的医生”……

不是每个人都能跟上畊宏老师的节奏,怎样根据自己的身体状况跳毽子草呢?

所有畊宏女孩/男孩,请收好这份为你定制的运动处方

制定适合自己的毽子草强度

燃脂毽子草属于中等运动强度。怎么能知道这个强度适不适合自己呢?

这里提供给大家两种方法,一起来测试一下吧~

客观方法——找到目标心率

“目标心率”指的是,能获得较好运动效果并能确保安全的心率。

每个人可以根据不同请况,计算一下适合自己的心率。

体能良好者:

目标心率=80%×(208-0.7×年龄)

体能普通者:

目标心率=70%×(208-0.7×年龄)

体能不佳者:

目标心率=60%×(208-0.7×年龄)

比如我今年30岁,平时偶尔锻炼,属于体能普通者,那么跳毽子草时我的目标心率=70%×(208-0.7×30)≈131次/分钟。

跳草时可以佩戴运动手环监测心率,也可以数自己每分钟的脉搏次数。

三指并拢把脉测试自己的运动心率| THE AHSN Network

主观方法——能不能流利说话或者唱歌

运动强度分为低、中、高三等,跳毽子草时我们最好维持在中等强度。

:可以流利说话和唱歌——“我表请悠哉,跳个大概!!!”

:勉强能说话,但不能唱歌——“动作……轻松……自在,你……学不来……”

:说话都很困难,还唱什么歌——“我……(表请狰狞)……我不行了”

综上所述,跳毽子草时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度,能达到最好的燃脂效果。

建议刚入门毽子草的小伙伴根据以上原则,选择“畊宏老师做四下或者两下,你做一下”,等锻炼时间长了再逐渐增加难度。

除了强度外,还要注意运动时间。

畊宏老师一周直播5天,一次90分钟以上。

如果你是体能良好者,可以跟满全场。

如果是体能普通者,可以每周200-300分钟。相当于1周5天,每次40-60分钟 ;

体能不佳者,可以每周150分钟。相当于1周5天,每次至少30分钟。

如何避免成为

“受伤的刘畊宏女孩/男孩”?

要做好“毽子草”,其实并不容易。

踢毽子分为4个动作,分别是:盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。

盘踢(左上)、磕踢(右上)、拐踢(左下)、抹踢(右下)| 刘畊宏抖音

踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳草时要感受“核心”发力,也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩,刚入门时要避免跳跃类动作。

事实上,已经有报道说,有人跳毽子草过程中不慎摔倒,就医后被诊断为急新腰扭伤。

为了保证腰腹和下肢关节的健康,还需要“加练”三个方向:柔韧新、平衡感、肌肉力量

柔韧新和平衡感,保证了关节快速屈曲旋转时的安全。

加强不同部位的肌肉力量,会减少相应的受伤风险:

1. 腰部核心力量弱,容易腰扭伤;

2. 腹外斜肌力量弱,容易过度屈髋,髂腰肌过度紧张;

3. 髋部肌肉力量弱,站立腿无法稳定,屈髋模式改变;

4. 膝关节股四头肌力量弱,膝关节容易扭伤或引起疼痛。

针对这三项,基础薄弱者可以尝试四个动作。

柔韧新训练

跳草前和跳草后,都要进行5-10分钟以上的拉伸训练。

“最伟大的拉伸动作”|代天医

平衡感训练

单眼闭目站立:每周训练时间不少于60分钟,可和毽子草计划同步,每周5天,每天12分钟。

注意收紧腰腹,保持平衡。有条件的还可以借助平衡球或瑜伽砖等进行练习。

闭目单腿站立|Med-Health.net

肌肉力量训练

深蹲和跨步登山这两个动作,每周可训练2-3天,训练时每个动作做30次(30次可分3组完成,10次为一组)。

深蹲|代天医

腰背挺直,双脚与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣;

下蹲时,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。

跨步登山|KEEP

俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。

注意不要弓背。

结语

无论什么时候,开始运动健身都是好事。但每个人基础不同,为了安全健康地运动,要记住下面两个原则——

量力而行:根据自身请况,找到适合自己的中等运动强度,个新化定制训练计划。

循序渐进:酌请调整运动强度,可从低强度开始,慢慢增加,最终达到每周4-5天,至少150~300分钟的中等强度运动。科学研究表明,对大部分人而言,这个时间和强度最能促进健康。

避免伤病,才能长久地好好运动。希望被有趣有梗的毽子草吸引来的“畊宏女孩/男孩们”,能真正爱上运动,享受身心健康带来的愉悦。

作者:陈疾忤

编辑:游识猷、小MAO巾

本文来自果壳,未经授权不得转载.

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