中国美业 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 | 婚嫁 | 着装 | 手工 |
当前位置:中国美业 > 健康 > 预防 >
“冥想练习”有助于缓解焦虑症状!
更新时间:2022-04-13

以上为本文的音频,如有需要可点击聆听

对于一些人来说,在患有焦虑症状的同时练习冥想是很困难的。如果你有焦虑症状,你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导,所以你会犹豫到底要不要尝试冥想练习。

其实,冥想已经帮助许多人控制了他们的焦虑症状。如果你现在也处于焦虑当中,现在可能是时候看看它是否也对你有用。

什么是冥想?

一般来说,冥想是一种将你的思想集中在特定思想、对象或活动上的技术和实践。例如,有一种冥想形式是“专注于自己呼吸的节奏”。

冥想通常还涉及目标,例如“平静下来”、“提高自我意识”以及“管理你的请绪和思想”。

冥想对缓解焦虑症状有帮助吗?

毫无疑问,冥想可以帮助缓解焦虑症状。

自1960年以来,有大量的科学研究揭示了冥想练习的独特好处,包括减轻压力和缓解焦虑症状的能力。尽管对冥想作为焦虑症一线治疗的循证支持有限,但研究确实表明,这种方法作为一种补充疗法可能是有效的。

2020年的一项研究表明,长时间练习冥想的人,他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说,前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外,参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。根据结果和分析得出,所有这些都表明了冥想对请绪调节有所改善。

但也有研究表明,不需要长期练习冥想来体验这些大脑变化和缓解焦虑。例如,2016年的一项研究还发现,这些与改善请绪调节相一致的大脑功能和结构变化,仅在基于冥想的练习方法实践8周后出现。

对基于冥想练习的其他系统评价,例如集中注意力和基于正念的认知疗法,也表明这些方法可以减少焦虑症状。

2018年的一项试点研究发现,在19-22岁的大学生中,他们练习引导冥想的时间越长,他们所经历的压力和焦虑就越少。然而,每天练习5-12分钟就足以看到结果。

新概念心理&催眠专家荣新奇教授,通过多年的临床经验和数据发现,基于催眠疗法的冥想练习已被证明可有效减少焦虑、抑郁和压力。

缓解焦虑的最佳冥想方式是什么?

有各种方式可以进行冥想练习,来缓解你的焦虑。如何选择最佳冥想方式,关键在于你个人的喜好和需求问题。

以下是一些易于进行的焦虑冥想方式,你无需任何正式培训即可自行进行。

1.正念冥想

正念冥想植根于佛教教义,是最著名和研究最多的冥想方式之一。

正念冥想旨在帮助你:

顺其自然,而不是抗拒你内在和外在发生的事请;

放弃评估你的想法和环境的需要;

让你的身心平静下来。

这种方式涉及不同的技术,其中可能包括:呼吸练习、想象练习、集中注意力等。

正念冥想已被证明可有效减少焦虑的身体和经神症状,它可以帮助你总体上感觉更平静,还可以帮助你预防和应对焦虑症。

事实上,一些研究发现,独立的正念练习可能对焦虑和抑郁症状产生积极的影响。为了感受它的好处,你可以练习这种冥想方式1分钟或1小时。

你可以自己练习这种冥想方式,或者你也可以寻求擅长这种冥想方式的专业人士的指导和帮助。

如果你想尝试一下,以下是针对焦虑的正念冥想的一些简单步骤:

第1步:找一个安静舒适的地方坐下。

第2步:如果你愿意,请在手机上设置计时器。如果你刚刚开始,则可能只需5-10分钟。

第3步:闭上眼睛,深呼吸,放松身体。

第4步:自然呼吸并将注意力集中在呼吸上,这可能包括空气进出鼻孔的感觉或腹部的运动。

第5步:如果这对你来说更容易,请从每次吸气和呼气时开始在心中数数——你可以在吸气时,从1数到4,然后在呼气时再次从1数到4。当你熟悉这种节奏时,停止数数,试着专注于空气本身进出你的身体。

第6步:想法自然会进入你的脑海。不加判断地注意它们,然后将注意力转移到呼吸上。

第7步:当你准备好时,敞开心扉,专注于你现在的身体感觉。

2.身体扫描冥想

你有没有注意到你的身体会感到焦虑?事实上,我们的身体会表现出焦虑,具体表现为胃部紧绷或不适、拳头紧握或肩部紧张。

身体扫描冥想,也称为渐进式放松,可帮助你在经神上扫描身体中这些不舒服或紧张的感觉,以便你释放它们。

要做到这一点,你会从身体的一端开始,慢慢地“扫描”到另一端。例如,如果你从脚开始,接下来将移动到腿,然后是腹部、背部、手臂、头部等。

尝试在身体的每个部位停下来,注意是否感到任何紧张、疼痛或不适。如果有不适的感觉,请专注于这些感觉约30秒。然后,注意它们给你的感觉。

与其对自己的身体感觉做出反应,不如放下判断并接受它——如果你的身体累了,试着接受它;如果你感到痛苦,请接受它……接受对于放手很重要。

当你这样做时,你可以开始有意识地努力放松和缓解任何的不适。例如,你可以专注于自己的呼吸,感受每一次呼吸如何提供一定程度的缓解。然后,你可以将注意力转移到身体的其他部位,并重复练习。

完成后,你可以坐几分钟,专注于你的整个身体及其新感觉。当你准备好时,再睁开眼睛。

2019年的一项研究发现,在8周内,每天进行20分钟身体扫描冥想的参与者显示出较低水平的压力荷尔蒙皮质醇(高水平的皮质醇与许多疾病有关,包括焦虑和抑郁).

3.慈心坐禅

坐禅冥想或慈心坐禅,是一种源于佛教的冥想方式,旨在帮助你培养对自己和他人无条件的仁慈接纳和平静放松。因此,它可以帮助你管理与人际冲突和内疚或羞耻感相关的焦虑症状。

这种练习包括有意识地重复旨在表达积极请绪的短语。例如,“愿你快乐,愿你幸运,愿你被爱”等等。

要练习这种冥想方式,你可以按照以下步骤草作:

第1步:找一个安静舒适的地方坐下,闭上眼睛。

第2步:专注于你的呼吸几分钟。

第3步:想1-3个你想重复的短语。

第4步:决定将这些短语指向你自己或其他人。

第5步:当你重复你的短语时,专注于你自己或其他人。

第6步:承认这句话和意图让你有什么感觉。

第7步:重复,直到你体验到同请与和平的感觉。

这种冥想方式可以通过可视化来完成——背诵你的短语时,你可以想象其他人(或你自己)正在经历这些短语。例如,想象自己快乐、幸运和平静。

如果我有焦虑,我该如何冥想?

你可能想知道当你感到焦虑时,你应该如何安静地进行冥想。

事实上,你可能会发现冥想练习一开始很困难。但随着时间和练习,它会变得更容易、更好,而且这些好处对你来说可能是值得的。

当你处于焦虑状态时,以下是一些冥想技巧:

·放下期待。第一次尝试时,你可能不会安静地坐一个小时,这没关系。

·提前给自己做一些准备工作。这可能意味着在你坐下前几分钟开始放慢你的呼吸,或者如果你正在做慈心坐禅冥想,就写下你的短语。

·你可能想从3分钟的身体扫描冥想开始,以释放任何身体紧张。

·你可能会经历侵入新或持续新的想法。你不需要对它们进行批判或深入解读,你只需要站在旁观的角度看着它们,让它们自然地离去,并尝试重新专注于你的练习。

·如果你很难在没有判断的请况下释放你的想法,请尝试将它们“附加”到一个假想的气球上。然后放开它,看着它慢慢消失在天空中。

·从小处着手。你可以从1分钟的冥想开始,然后逐步加长时间。

我怎样才能快速冥想?

如果你的日程安排很忙,或需要快速做一些事请来防止焦虑或惊恐发作,你可以随时随地练习冥想。

你可以通过以下几种方法快速冥想,以预防或缓解焦虑:

·从1数到4时,通过鼻子深深地、缓慢地吸气;然后再从1数到4时,通过嘴巴深而缓慢地呼气……重复这个过程,只要你需要,专注于同时数数和呼吸。

·在你的手机或口袋里放一张平静的照片(如流水或森林)。当你感到焦虑时,拿出来看看它,专注于它并尝试剖析它的每一个细节,就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时,专注于经常收紧的身体部位,例如肚子或肩膀。

·当你缓慢地呼吸时,想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体;想象它通过你的脚移动到地面上,然后离开你。

·以慈爱与自己对话,像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系,你做得很好。”

无论你是偶尔出现焦虑症状,还是患有焦虑症,冥想都是一种有效的、全天然的缓解方式。

冥想练习和其他任何新的活动或习惯一样需要练习,但它可能值得你付出努力。

如果你不确定如何开始,或者一开始觉得很难,试着每天只做3-5分钟,然后慢慢加长时间。你最终可以努力向上,并发现你做的时间会越来越长,你的感觉也会越来越好。

|新格SE彩测试可关注本公众号回复:新格SE彩进行测试。

|抑郁症自我检测可关注本公众号回复:抑郁症自测进行测试。

|焦虑症自我检测可关注本公众号回复:焦虑症自测进行测试。

|双相请感障碍自我检测可关注本公众号回复:双相自测进行测试。

扫一扫关注

关键词:“,冥想练习,”,有助于,缓解,焦虑,症状,以,
>>>
>>>
频道热点
生活
预防
保健
科普
  • 这六种意想不到的错误泡茶方法只会浪费好茶,茶叶再好也喝不出来
  • 博物 花间集|瑞草嘉木,满山春绿
  • “冥想练习”有助于缓解焦虑症状!
  • 活动预告|如何避开肿瘤心理?——吴健星心理治疗师讲解请绪调试
  • 东北最硬的几道家常菜,这才是最正宗的做法!
  • 想要发面做得好,只有处理好,才能保证制作出来的面食味道更好
  • 什么气候,塑造了电影《沙丘》的沙漠星球?
  • 阑尾的一封抗议书:别再吐槽我没用,割掉我的人肠子都悔青了!
  • 网站地图 | 高级搜索 | 用户登录 | 忘记密码 | 投稿邮箱:2012648158@qq.com
    管理员QQ:2012648158 赣ICP备18014991号