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女雷神上肢围度暴涨的训练秘籍!
更新时间:2022-07-27

《雷神4》近期上映,其中最大的看点无疑是女雷神(简·福斯特)回归漫威宇宙。作为接过雷神之锤的女英雄角SE,这必须是力量的象征才行。

作为女雷神的扮演者,娜塔莉·波特曼(Natalie Portman)似乎也没有让漫威影M们失望。

从最初放出的预告片看,娜塔莉手臂看上去围度暴涨!身高只有160cm的她,一向以瘦小女生的荧幕形象示人,像《这个杀手不太冷》的小女孩玛帝尔达,《黑天鹅》的芭蕾舞演员妮娜等等。

但这次和雷神站在一块气势却一点都不输。这一波蜕变,恐怕是要归功于娜塔莉的上肢训练计划。

娜塔莉的教练:娜奥米·彭德加斯,偷露娜塔莉为了扮演女雷神,坚持训练了10个月的高强度、高蛋白饮食的增肌计划。为了赶上拍摄计划,主要目的是针对上肢和腹部核心的训练。训练内容包括拳击、冲刺跑、跳绳、负重训练等。

训练安排

第一阶段先从伸展、平衡训练入手,改善协调新。并搭配有氧运动提升体能,每周5练、每次训练2小时。中等强度的训练能让她的身体适应高强度的动作戏拍摄。

第二阶段,教练则更针对娜塔莉在电影中最需要展现的“手臂、腹部与胸”进行训练,每周训练5天。一周中有3天针对上肢训练,2天普拉提的伸展和灵活度训练。

博主Amy Leesha亲测“女雷神”训练大法

至于这样的安排是否有效呢,美国也有一些女生健身博主尝试了这个“女雷神”养成大法,似乎收效都不错,像Amy Leesha在7天内上臂围度涨了2厘米,大腿围度涨了3厘米。卧推和深蹲的成绩也有所进步,所以看上去是个很适合女生的上肢增肌训练。

Day 1: 上肢训练

Day 2: 普拉提/拉伸/灵活度

Day 3: 休息日

Day 4: 上肢训练

Day 5: 普拉提/拉伸/灵活度

Day 6: 上肢训练

Day 7: 休息日

其中上肢训练的安排如下:

组1

俯身哑铃划船10个

自重俯卧撑10个

背阔肌拉伸20秒

组2

俯身哑铃飞鸟10个

哑铃上举10个

背部拉伸20秒

组3

站立哑铃前平举20个

辅助引体向上6-8个

卷腹20个

组4

二头弯举10-12个

哑铃颈后臂屈伸15个

拳击或跳绳10分钟

饮食安排

娜塔丽从9岁开始就是个素食主义者,所以这次为了增加肌肉围度,在饮食上也下了不小功夫。

早餐:植物蛋白乃昔加上燕麦和浆果。

午餐:植物为主的falafel(中东版炸丸子)加上植物蛋白乃昔

晚餐:植物咖喱餐食加植物蛋白乃昔

在片场更是时刻备着水果、坚果和沙拉等小零食。总之,娜塔丽很严格遵守高蛋白饮食,早午晚都一定要配一杯蛋白质乃昔。

如果你不是素食主义者,按理说蛋白质摄入请况应该会比娜塔丽来得更好。所以…如果你最近也想着要长点围度,或者有点肌肉线条,不妨试试看这个训练计划吧。

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