如果谈及手臂训练，我们马上联想到各类负重弯举和臂屈伸的动作，对于女新训练其实不外乎这些动作，只不过强调塑形的话，动作次数多一些。
我们知道RM理论中，15RM以上主要以肌耐力的训练成果为主，但能有效增进肌肉线条与清晰度，使外观围度增长。所以塑形训练一般大多在15RM以上。
在学习详细的健身计划之前，先来认识大臂肌群。大臂肌群主要分为肱三头肌和肱二头肌，这是健身者非常关注的肌群，必须重视它们的训练。另外，它们在其他动作中还会充当协动肌群，因此薄弱的它们也不利于发展其他肌肉群。
手臂肌肉组成
手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。
上臂肌群
上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
下面是具体的女生版手臂训练计划。
一、手臂小回环25次 向前环绕
二、手臂小回环25次 向后环绕
三、二头弯举30次 10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举
四、仰卧臂屈伸30次 借助椅子进行
五、俯卧撑15次 降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑
六、手臂大回环25次 向前环绕
七、手臂大回环25次 向后环绕
八、颈后臂屈伸15次 大臂贴近耳朵保持不动
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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