你是不是长期伏案低头？是不是经常弓背久坐？并且还经常单手提重物？这些都是危害你脊柱的行为。如果你经常感到腰酸背疼、颈肩麻木，这是脊柱正在发出“报警”信号！
“脊椎”位于我们人体的中轴位置，就像是房屋的承重柱，起着承上启下的作用。在行、立、坐、卧、跑、跳等常用姿势和动作中都得依靠“脊椎”的强有力支撑。呵护脊柱的健康至关重要，除了改变不正确的习惯姿势，瑜伽也是保养脊柱的最好选择之一。接下来就给大家介绍一个音瑜伽序列，坚持练习能够强化脊柱，释放压力，纠正不良体态。
01
悬挂式
建议持续时间
2~3分钟。
风险和禁忌
患有高血压、青光眼或眩晕的人群不应练习悬挂式。如果患有低血压或下背部疼痛，请调整姿势。如果练习时手部感到刺痛或失去感觉，请松开并悬空手臂。
体式指导
◆站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。
◆两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。
◆完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。
02
马鞍式
建议持续时间
3~5分钟。
风险和禁忌
急新膝关节损伤的人群不应练习马鞍式。脚踝僵硬或腰部疼痛患者请不要以斜倚的方式练习此体式。
体式指导
◆双手双膝着地，双手挪至双膝后方。
◆将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。
◆身体向后坐至脚跟。
◆如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。
03
香蕉式
建议持续时间
2~5分钟。
风险和禁忌
有背部问题的人群应注意弯曲幅度不要太大。如果感到肩部不适，请调整姿势。
体式指导
◆仰卧在垫子上，身体躺平。
◆向右移动臀部的同时，将头部和脚部向左侧移动，使身体形成香蕉形状。
◆将右腿放在左腿上方，然后用左手轻轻抓住右手手腕。
◆换另一侧重复一遍。
04
融心式
建议持续时间
2~5分钟。
风险和禁忌
有颈部或肩部问题的人群不应练习融心式。此外，如果练习时手部有刺痛感或麻木感， 请停止练习。
体式指导
◆双手双膝着地。
◆将手臂伸直置于身体前面，双手张开略微宽于肩部。将外臂向下压并将内臂向外旋转，以伸展整个上背部和肩部。
◆保持臀部处于膝关节上方。使胸部朝向地面，保持放松。将前额放在地面上。
05
简易扭转坐式
建议持续时间
2~3分钟。
风险和禁忌
患有下背部疼痛、臀部紧张或坐骨神经痛的人群，可坐在瑜伽砖上或折叠的毯子上，以便获得支撑，使臀部高于膝关节。
体式指导
◆从简易坐式开始，正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子，脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，主动弯曲脚部以保护膝关节。将肩部、臀部、和头部保持在一条水平线上，双手放松地置于大腿上侧或膝关节上。
◆右腿在上，左腿在下。将左手直接放在骶骨后面，并保持脊柱直立。将右手放置于左侧膝关节上，然后向后和向下扭动肩部。
◆调整臀部使髋部始终朝前，以确保通过肩部的运动产生扭动。挺起胸骨时，将肋骨的前部向下拉，将腹部向后拉向脊柱。根据颈部状况，适当地将目光移至前肩或后肩上，并保持下巴与地面平行。
◆换另一侧重复一遍。
06
MAOMAO虫式
建议持续时间
3~5分钟。
风险和禁忌
因椎间盘突出而引起背部疼痛的人群，不应练习MAOMAO虫式。
体式指导
◆正坐在垫子上，双腿伸直。两臂举过头顶，肩部下沉。从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或脚踝外侧。
◆向前拉动胸部并伸展脊柱。下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干时要吸气。额头向下，放松头部和颈部。
07
狮身人面式
建议持续时间
3~5分钟。
风险和禁忌
有腰腹部问题的人不应练习狮身人面式。
体式指导
◆腹部着地，向前移动前臂，将肘部放于肩部正下方，中指指向前方，并将双手手掌均匀地压在垫子上。下压前臂并回拉肘部，以便向前提拉胸部。
◆将耻骨贴紧地面，以便拉长下背部。将肩部下沉，远离耳朵，将脚背贴于地面，然后将大腿内侧向上扭动，将大腿外侧向下扭动。
◆下腹部有提拉感时，再对上背部进行背弯练习。凝视正前方或让下巴略微向下。
08
蜗牛式
建议持续时间
2~5分钟。
风险和禁忌
有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群，不应练习蜗牛式。
体式指导
◆仰卧在垫子上，身体躺平，双臂置于身体两侧，手掌朝下。
◆抬起双腿向上伸展，越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面，则请将双手放在下背部处，以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面，则将手掌平放于垫子上，或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上，并伸直脚趾以拉伸小腿。
09
猫拉尾式
建议持续时间
2~4分钟。
风险和禁忌
下背部疼痛的人群请谨慎练习。
体式指导
◆仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。
◆将左腿膝关节跨过右腿垂至地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。
◆将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。
◆换另一侧重复一遍。
10
挺尸式
建议持续时间
5分钟，或更长时间。
体式指导
◆仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。
◆手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。
◆下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。
◆放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。
