要问老铁们，肩部三角肌那个部位最难练，肯定是后束啦，今天小鱼就推荐三个不常见，但非常有效的后束训练动作。
一、为什么说后束最难练？
1、了解一下后束的位置
肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分，后束位于身体的背后，与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。
肌肉的功能也就是训练肌肉的最好方法，所以训练三角肌后束的最好方法就是水平伸加外旋的动作。
2、后束肌肉的特点
三角肌后束和前束相比，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。
3、后束训练的关键点
三角肌后束像中束一样，属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，训练中基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。
反之，如果你在腿部、背部、胸部训练中过于卖力，都会影响到整体恢复能力。甚至手臂训练中过于卖力，都会导致你基本动作力量下降——狠练+勤练只能是中束和后束的专属，也是你需要掌握的训练方法。
4 、后束训练的难点
1）经常被忽视
前束和中束在身体的前面，训练过程中对着镜子能看见，发达程度也一目了然，后束在身体的背后，镜子看不见，常常被忽视。
2、不注意动作细节时，常被强大的背部肌肉代偿
三角肌后束与背部肌群相连，由于斜方肌和背部集群的强大，训练过程容易被代偿，而练不到这块肌肉。
3、没有进行专门针对新的训练
大多数人认为背部训练能刺机到三角肌后束，就不需要专门去训练它。但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺机。
二、推荐三个不常见，但非常有效的后束训练动作
此三个动作很容易与我们练背的三个动作混淆，在训练过程中，需注意细节，尤其是肩和肘的动作细节，弄清这些细节后，对我们练背的动作也有一定的帮助。
1、水平外展肩单手哑铃划船
此动作与练背阔肌的单手哑铃划船的主要区别是：要求在向后水平外展肩部同时提肘，关键是外展肩部，而练背阔肌的单手哑铃划船，大臂要贴近身体，负荷的运动轨迹是向后向上拉起。
屈体，用一手正握法抓住哑铃，另一手扶在长凳上，一腿跪在长凳上，另一腿膝关节微屈站在地面，其中，长凳上的手腿和地面上的腿，形成一个稳固的三角形支撑身体；身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把负荷放到尽量的低，在向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面，停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。
注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。动作过程中，尽量保持身体静止，不要晃动。
2、高位后束下拉
此动作与练背阔肌的宽握高位下拉的主要区别是：要求在下拉时，大臂向后做水平外展至大臂平行以背部，而练背阔肌的高位下拉，是双肘尽可能的向下向后拉。
手掌向前握单杠约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，下颌微抬，躯干适度伸展，肘微曲，坐于凳面，双膝关节约90度，身体向后倾斜至身体于地面保持45度角，将大臂向后做水平外展至大臂平行以背部，手柄在锁骨位置。三角肌后束控制缓慢回原起始位，身体角度不变，拉下呼气向上吸气；注意保持躯干角度不变，不要耸肩，不要用腰部借力。
3、杠铃开肘划船
此动作与练背肌的杠铃划船的主要区别是：开肘，提拉结束后肘部指向身体外侧；而练背的杠铃划船，手肘拉到的是躯干后方，提拉结束后肘部应当对着天花板
两脚分开与肩同宽；脚尖朝前（或者略微外八），膝盖和脚尖朝向一致（高个子的可以适当站宽一些）；屈髋俯身至上半身与地面夹角15°~4°；上半身始终保持挺直。开肘划船的握距至少比肩宽一拳左右，也可自行调节，负荷的运行轨迹是：杠铃从膝前拉至胸骨，它的运动行程比普通杠铃划船要短，大臂与身体的夹角比普通的杠铃划船要大。
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