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居家运动1天5分钟 超简单肌肉训练
更新时间:2022-05-27

你是不是觉得肌肉训练太累了,每天根本坚持不下来?好消息来了!HB带来居家也能做的简单肌肉训练,每天5分钟,每周三次就能拥有模特一样健美的肌肉!

即使年纪大了也想让自己的动作美观大方一点,那么我们就需要从现在开始进行肌肉训练。

很多人都觉得肌肉训练太苦了都敬而远之,而实际上一天只要5分钟,做轻松的训练就能有效果。并且不必每天都做,间隔运动效果更好。

名古屋工业大学的小笠原理纪副教授解释道:“给肌肉增加负荷就会提高合成蛋白质所需的mTOR的功能。这种酶可以使之后的2天蛋白质合成效率高,而如果每天都做肌肉训练反而效果不好。所以如果想有效锻炼肌肉,那么每2~3天训练一次就能始终高效保持肌肉合成。”

肌肉训练的频率高,蛋白质合成效率就会下降。一次的肌肉训练可以使蛋白质合成保持24~48小时,所以不要每天都做。

平时不用的肌肉反而练起来效果更好。不仅要锻炼走路需要的臀部和大腿肌肉,还要锻炼胸部和上臂。

肌肉训练一定要让肌肉练到疲劳为止,所以一个动作一定要不断重复。刚开始做肌肉训练的人大概15次就是极限了。

如果坚持一段时间的肌肉训练后,即使暂停几天,再开始也不会影响效果。“连续6周,每周3次后,即使休息3周再重新开始训练,就能马上追上连续训练时的效果。”

上半身的肌肉训练能够有效改善胸部和上臂的下垂,看起来显年轻。刚开始练的人可以从“随意俯卧撑”做起。虽然它比普通的俯卧撑简单,但是小笠原副教授说:“虽然动作强度低,如果感觉很吃力的时候继续做一下,那和高强度的肌肉训练是一样的效果。”

这个肌肉训练能够锻炼胸部和上臂等上半身肌肉。久坐的工作一般都是前倾的姿势,这就会导致上半身肌肉减少得快。上半身肌肉含量少,就会显得衰老。

从膝盖到颈部保持伸展,收紧腋下效果更好。这样不仅能紧致上臂,还能锻炼躯干。这个动作做15次应该会觉得很吃力。

胳膊肘的弯曲程度能够决定负荷的大小,如果“随意俯卧撑”做不了15次,可以用椅子做,如果觉得15次太轻松,可以膝盖不着地,按照常规俯卧撑的姿势做。

该实验请年轻男新每周做3次卧推,连续做6周,通过MRI观察胸大肌、肱三头肌的变化。小笠原副教授说:“通过卧推增加的肌肉负荷最大重量的75% 。这大概是刚开始练习的人做15次感觉吃力的程度。”( MRI 图片提供:小笠原副教授)

膝盖跪在地上,两手分开与肩同宽放在地板上,收紧腋下。膝盖、腋下和颈部保持一条直线,腹部用力。

弯曲胳膊肘的同时,胸部慢慢向下放,坚持1秒钟。这个时候要注意上臂后侧的肌肉和胸大肌。

做俯卧撑的时候如果腋下张开,就只能锻炼胸大肌等胸部的肌肉。而夹紧腋下才能锻炼上臂。

如果“随意俯卧撑”都做不下来,可以把手放在台子或者椅子上,抬高手的位置更容易做。相反如果觉得很轻松,那就伸直膝盖,按照普通的俯卧撑来做。

想要一直走路轻快,那么下半身的肌肉很重要。我们推荐女新做的是“原地冲刺”。它能有效锻炼大腿后侧的大块肌肉和臀部的臀大肌。这个部分即使练强大了,腿也不会粗。小笠原副教授说:“我听说模特的腿看起来修长就是练的绳肌。”

两腿分开较大,胸部尽量靠近前面的膝盖,效果更好。这样能够充分伸展臀大肌和绳肌,负荷比较大。

“肌肉训练的强度是你感到有点吃力的负荷。如果不想那么吃力,那么每个动作的时间就要拉长,这样效果也很好。”冲刺的动作中,伸展和弯曲膝盖各用3秒钟,强度更大。

两腿分开比肩膀还要宽,前后站立。迈出来的脚后跟充分着地。如果身体摇晃,可以用手扶着墙或者椅子背。

把两只手放在向前迈的一条腿的膝盖上,上半身前倾1~2 秒钟弯曲两膝盖。伸展腰椎,注意前脚大腿内侧和臀部肌肉。

这和伸展跟腱或者大腿根前侧的动作不同,要将注意力放在臀部和大腿内侧。

慢慢抬起时,不要依靠惯新,用前脚顶住地板慢慢伸展膝盖,回到动作1 。

胸部和膝盖越靠近,臀部和臀大肌和大腿内侧的腘绳肌拉伸越大。动作幅度越大,肌肉负荷越重,肌肉训练效果越好。做动作的同时要注意感受肌肉的拉伸。

深蹲练的是大腿前侧的股四头肌。但是练多了会使大腿外侧的肌肉膨胀,看起来大腿比较粗。而冲刺动作主要是锻炼后侧的肌肉和臀部,让整条腿看起来更纤细。

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