健身时，常听小伙伴们抱怨，我也想练背，可是练背的动作那么多，该怎么选呢？
一、根据训练目标来选择动作
1、以增加肌肉力量为目的的训练
可选动作如下：
说明：
1）以发展背部肌肉力量为目的的训练，组数较少，但是要保证训练重量的增加；
2）运动之前，要做好热身准备活动，以迎接大重量训练；
3）可配合辅助运动。
2、以增大肌肉围度为目的的训练
可选动作如下：
说明：
1）注意训练动作的质量及组间休息；
2）注意控制动作的节奏，一般在2~4s。
3、以刻画肌肉细节为目的的训练
可选动作如下：
说明：
1）以动作质量为主，不要选择过大的训练重量，感受背部的肌肉发力；
2）动作速率：肌肉收缩1~2s，顶峰收缩1s，下放重量2~3s；
4、不同训练模式组合
我们在训练过程中，不可能采用单一的训练模式，主要原因是，肌肉在增加力量的同时，围度不可能不变，你也不会在肌肉还没有围度的请况下，就刻画肌肉细节；所以我们一般采用的是，全面训练、重点突出的方法进行训练，即不同训练模式组合法；比如：要发展背部肌肉的围度就可以采用2-2-1-3或2-1-2-3的模式；按训练模式的顺序来安排背部具体的训练，一般一个月一个周期可以结束。
增加肌肉力量：周期搭配：1-2-1-2或2-1-1-3
增大肌肉围度：周期搭配：2-2-1-3或2-1-2-3
刻画肌肉细节：周期搭配：2-3-2-3或3-2-1-3
二、男新和女新的训练重点不同
男新练背，重点在于让背部轮廓向外扩展，从而让形体练成完美的“倒三角“，即：肩宽，背厚、腰细。训练的重点是：决定上半身的宽度和背部整体形态的背阔肌，决定你背部厚度，看起来更霸气有力的斜方肌上部及大圆肌，当然，如果你是高手，任何肌群都是你训练的重点，不该有所遗漏。
女新练背的重点，在背部的中心区域，比如袖肌群、斜方肌中下部、深层的菱形肌等这些肌群让女新的背部看起来优雅、挺拔，但又不会过于宽阔和发达。
训练方法
三、按背部肌肉区分
因背部肌肉不是一块组成，所以你也可以按需要，突出重点来进行训练。
背阔机的训练
动作推荐：直臂下压、坐姿绳索划船、反握下拉、 反握杠铃划船、宽距引体向上。
斜方肌的训练
动作推荐：上部斜方肌：耸肩
中部斜方肌：坐姿划船
下部斜方肌：杠铃俯身划船、单臂哑铃划船
竖脊肌的训练
动作推荐：山羊挺身、 俯卧两头起、俯卧交替挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉。
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