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人到中年,避免发福保持身材,请把力量训练提上日程,(下肢篇)
更新时间:2022-05-15

随着年龄的增长,到了40岁以后,发福的风险就会提高,特别是女士们,我们也会发现,即使自己保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯,也会变得容易发胖,这其中的原因就在于基础代谢的下降,而引起基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉量的降低,相比男士,对于女士而言,由于机素水平的不同以及身身高与体重的差异所致,肌肉流失的速度就会比男士要快一些。

随着肌肉的流失,身体就会发生改变,即使你可以保持着与年轻之时同样的体重,由于肌肉量的下降,其体脂率也会变得较高,所以会看起来比年轻时要胖,不但如此,身材还会失去紧致的状态,体态也会受到影响,从而不再挺拔。然而肌肉的流失看起来与年龄有着很大的关系,但是在这其中最为主要的因素是因为随着年龄的增长,我们的生活重心就会发生转移,在这个过程中,使用肌肉的机会就变少了,而对肌肉刺机的减少才是导致肌肉流失的一个最为重要的原因。

所以,对于中年女士来讲,在他们减脂与塑形的过程中,都会特别建议把力量训练重视起来。那么,如何进行力量训练呢?其实在很多时候,我们总是会把力量训练看得过于复杂,其实并不是这样,力量训练的形式并不限于使用器械或者是在健身房进行,居家使用自由器械,或者是以自重的方式进行同样可以,当然其中最重要的因素是我们要坚持下去。

在力量训练的目标上来看,不要总是训练自己喜欢的部位或者是动作,而是要以全身均匀发展为前提进行训练,具体可以根据自己的实际请况结合不同的肌群来安排,当然对于经验较小的朋友来讲,选择更为简单的组合方式可能会更容易实施,比如把上肢与下肢分开来进行,所以在下面的内容当中,主要介绍训练下肢的方法。

第一:为什么要重视下肢训练

下肢训练主要涉及两个大肌群,也就是腿部与臀部,我们知道下肢作为身体的底盘,它对于健康以及身材的塑造都有着不可替代的意义。

下肢训练,目标为大肌群,对它们进行训练可以提高整体的训练效率,从而刺机全身肌肉的生长,而肌肉量的提高则有助于基础代谢的稳定,从而让我们更好地保持体重与体脂率的稳定。

下肢训练,可以在改善臀腿比例的同时,让全身比例变得更好看,比如从视觉上拉长双腿的线条,从而让双腿看起来更长,身高看起来更高。

下肢训练,可以保持关节,并刺机骨骼的生长,从而让我们在年老以后有一个相对健康的身体,从而有一个高质量的老年生活。

下肢训练,所产生的消耗比较大,这样更有利于与饮食相结合,达到减脂的目的。

第二:下肢训练动作分享

在力量训练的过程中,我们会特别强调以复合动作为主导来进行,因为这样的训练效率更高,也可以让身材变得更均匀,因为这些动作可以在刺机目标肌肉的同时刺机到其他小肌群。

那么,选择什么样的训练动作来锻炼下肢呢?其实没有必要选太多,只要能够对目标肌群形成相对全面且有效的刺机就可以,较少的动作可以让我们相对容易掌握,这样更有利于坚持,之后随着能力的提高与经验的积累再尝试其他训练动作。

动作一:宽距深蹲

可以说深蹲是在下肢训练过程中,不可避免的一个动作,它可以相对全面地对臀腿部形成刺机,选择宽距可以将刺机重点向臀部转移,并且对大腿内侧的刺机也比较好。在训练过程中,根据自己的实际请况来决定是否负重。

双脚打开约1.5-2倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃举至胸前,如果是以自重的方式完成可以双臂前平举,或者是以自己舒适的方式选择双臂的位置

保持背部挺直,保持核心全程收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或者是稍低的状态,然后起身站起至身体直立

注意动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,在起身时不要顶髋,膝关节不要锁死

动作二:臀桥

臀桥是一个经典的臀部训练动作,它在刺机臀大肌的同时,也会对大腿后侧肌肉以及核心形成一定的刺机,并且这个动作相对简单一些,比较容易帮助我们找到臀肌发力的感觉。

仰卧,双腿屈膝,双脚分开约与肩同宽,双脚踩地(如果可以保持身体稳定,可以双脚脚跟踩地完成,但不要勉强),上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双臂置于身体两侧

保持身体稳定,不要晃动,臀部肌肉收紧发力向上推起,至大腿与躯干处于同一平面

动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

如果需要负重,可以使用哑铃与弹力带进行,比如将哑铃置于髋部位置,比如双脚踩住弹力带一端,双手拉住弹力带另一端置于髋部位置

动作三:哑铃直腿硬拉

在下肢训练过程中,一定不要忽视对身体后侧链的训练,因为对于多数人群来讲,大腿后侧肌肉都相对薄弱,另外,从臀部塑形的角度来看,大腿后侧(腘绳肌)也是一个不可忽视的位置,它会与臀大肌一起发挥作用来抬高臀线。如果自重训练可以以早安式体前屈这个动作来替代完成。

双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于大腿前侧,拳眼相对

保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心全程收紧,保持小腿基本不动,屈髋向前俯身,使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方,感受到大腿后侧以及臀大肌有非常强烈的牵拉感

然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃,使哑铃沿着双腿向上移动

注意动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时夹紧臀部,背部不要反弓

(附:早安式体前屈)

双脚微微分开比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手叉腰,或者是置于耳旁

保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,保持小腿不动,屈髋(臀部向后推)微屈膝向前俯身,至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至起始位置

动作四:交替侧弓步

这个动作可以在锻炼臀腿部肌肉的同时,锻炼到大腿内侧肌肉,所以有时候也可以把它作为拉伸大腿内侧动作来做。

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝腿一侧大腿与地面平行,并感受另一条腿的大腿内侧有明显的牵拉感

然后发力起身还原,身体稳定后完成另一侧动作

注意动作全程保持身体稳定,不要晃动,保持膝盖与脚尖方向一致,以均匀的节奏完成动作,速度不要过快

总结:

其实练腿的好处,我们总是在说,当然,很多时候我们也比较拒绝腿部训练,因为即使是自重训练,其过程也并不轻松,所以在训练过程中要循序渐进,在起始训练之时,可以先以熟悉动作开始,随着能力的提高再尝试整组训练,比如这组动作,可以每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组。当然,想要收获理想的效果并避免损伤,其前提是要把动作做标准。

作者:十月知行

关键词:人到中年,避免,发福,保持,身材,请,把,力量,
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