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控糖减重,孕妈咪这样吃水果
更新时间:2022-09-04

本文转自:新民网

秋高气爽正是吃水果的好时节。水果虽好,吃得不对可能就适得其反。水果爱好者如果想靠水果控制体重,需谨慎为好。

根据中国膳食指南,每人每天推荐吃的水果总重量如下(指的是直接吃的果肉的重量):

健康成伦:每天推荐200-350g

孕妇:

孕早期(孕14周之前)200-300g

孕中期(孕28周之前)200-300g

孕晚期(28周及以后)200-350g

虽然每日推荐的水果克数是个区间,但建议大家最好不要频繁超上限,尤其是糖尿病人群/糖尿病高危人群/减重人群,还是要听取医生的意见。

有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的糖妈妈,还是建议吃水果的下限。而孕期体重和状况是动态变化的,切忌不要盲目自信,体重维稳和实时动态评估很重要。

吃多少水果有数了,那水果的种类呢?毕竟不同水果的糖分是不同的。那是不是越甜的水果含糖量越高呢?决定水果甜度的就是碳水化合物,但是果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样,最甜的是果糖,然后是蔗糖、葡萄糖,甜不甜不仅取决于量,还有比例。有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸,还会“掩盖”一部分甜味。所以,甜的不一定糖分最高,比如西瓜;不甜的不代表糖分不高,比如火龙果、山楂、百香果等。就是说,不甜的水果也可能容易发胖。

什么水果好吃又不容易发胖呢?不止看糖分那么简单,主要看三点:

1. 碳水化合物含量;

2. 血糖生成指数(GI);

某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

3.血糖负荷(GL)

综合考虑GI和碳水含量,摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

首选三低水果(低碳水、低GI、低GL)

苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

不推荐常吃水果(高碳水、高GI水果)

水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果。

但很多高碳水或者高GI水果都很美味,怎样才能更好地享受美味呢?

比如升糖很快的西瓜,但是碳水却很低,吃的时候就一定要控制量。如果一次吃100g西瓜,其GL仅为4.2,属于低GL,是没有问题的,但如果一次吃500g的西瓜,那么其GL则升到21左右,属于高GL,对于控糖减重的小伙伴就很不友好。所以,对于某一项数值很高的水果,不是不可以吃,而是要少吃不贪多。

最后,建议水果清洗干净,直接食用,避免果汁、果泥、果干等,千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩,它们更像是水果糖分的浓缩。两大杯果汁下肚,几块果干吃完,糖度可能早就爆表了。

李丽(复旦大学附属妇产科医院副主任护师)

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