仰卧位，屈膝屈髋90°，卷起头肩部和上背部至肩胛下角离开地面，两手放在膝盖上方，把两腿拉向靠近胸口。吸气，在保持脊柱弧度的同时，把双手双腿以60度向外倾斜的角度向两侧打开，尽量伸展。呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始位置，放在膝盖上方。重复动作6~10次
蛙泳式
俯卧位双手屈肘放在肩的两旁，呼气时手臂向前延伸，但要避免耸肩。吸气时打开两手手心向后如同蛙泳中的推水一样，同时抬高头和肩膀，体会脊柱中轴延长的感觉。随后先弯曲收拢肘关节，呼气时手臂再次向前延伸，头部和身体向前延长，但不要完全落在地板上。重复上述步骤4~8次回到俯卧位。在整个练习过程中，上身始终抬起，保持高度不变。
俯身撑起
