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基础代谢高的人,想胖都难,5招保持身体旺盛的代谢能力
更新时间:2021-09-11

身体的基础代谢指的是:

你躺着不动的时候,身体的最低热量消耗值。

基础代谢值旺盛的人,

每天可以消耗更多卡路里,

身体不易堆积脂肪,身材也不易发胖。

而身体基础代谢水平跟我们的年龄、肌肉含量、生活作息请况是息息相关的。

如何提升自身的基础代谢水平,

我们可以从这几个方法入手:

1、多做抗阻力训练

抗阻力训练也称为力量训练,是锻炼肌肉的有效方法。我们过了30岁后肌肉会开始流失,每10年会流失7-8斤左右的肌肉。

肌肉是身体的耗能组织,肌肉流失意味着身体基础代谢值下降,你的身材就容易发福发胖。想要预防肌肉流失,保持一副好身材,平时我们应该注重力量训练,定期进行一些俯卧撑、深蹲、山羊挺身、硬拉、引体向上之类的动作锻炼身体各大肌群,帮你提升基础代谢,打造出SE的身材线条。

2、不要过度节食

减肥期间,很多人会过度节食来降低热量摄入,达到减肥目的。但是你会发现,节食瘦下来的人,身材不易保持,易胖体质会找上你,最后你只会越减越肥。

因为身体是很聪明的,当你每天的热量摄入只要几百大卡的时候,身体会感受到能量不足,为了保持生命值,身体会主动分解肌肉,出现TUO发、闭经、气血不足等问题,这是为了减少身体的热量消耗,你的基础代谢值也会有所下降。

为了避免基础代谢值下降,我们应该避免过度节食,每天的热量摄入值要大于身体基础代谢。基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右,也就是说减肥期间,你的热量摄入降低幅度控制在平时的70%-80%左右即可。

3、主食方面粗细粮结合

粗粮属于复合碳水,富含膳食纤维,相比于经细粮食来说,升糖系数比较慢,饱腹时间更长,可以抑制胰岛素分泌,从而保持身体的运转代谢水平,减少脂肪堆积。

平时常见的米饭、面条、馒头、饼干、面包都属于经细主食,它们的消化时间会比粗粮快,不利于减肥。

而燕麦、薯类、豆类、糙米、土豆等食物属于复合碳水粗粮,我们应该少吃一些经细主食,适当补充一些粗粮,粗细粮1:1的比例摄入,可以延长食物的消化时间,让你提升基础代谢率。

4、补充足量蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的,属于大分子食物,身体分解蛋白质食物所需的时间比其他食物更长,尤其是肉类食物的饱腹感会更强,可以有效降低暴食几率,给身体补充蛋白质营养,促进肌肉的合成。

一个正常人每天每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质,身体分解蛋白质会花费更多的热量,因此,每天蛋白质摄入量足够,身体的基础代谢值也会有所提升。

我们可以从蛋白质含量丰富的食物中补充蛋白,比如牛乃、机胸肉、虾蟹、鱼肉、乃制品、牛肉等食物,烹饪的时候要低油盐、蒸煮为主,可以避免食材热量飙升,同时保持住食物的营养。

做到以上5点

让你躺着也在消耗热量

来源:增肌减脂

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