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让运动融入生活,彻底摆TUO三高
更新时间:2021-03-30

人人都知道,运动是保持活力、保持身材、远离「三高」的重要手段。

不过,很多上班族会抱怨「工作太忙,没有时间运动」,其实只要有心,生活、工作中有大把的时间可以用来动一动。完全没必要刻意找时间运动,可以选择把运动时间分散在你一天的生活中。

小编就给你介绍一些在家、在工作中也可以锻炼身体的方法,把运动融入生活,永葆健康。

一些小细节,在家也能锻炼

在家锻炼是一种方便、舒适、安全的选择。可以把运动和其他事请结合起来,比如边运动边看电视。可以在家添置健身设备,一次花费全家受益。

在家也比较容易实现一天少量多次的锻炼。

做家务、遛狗是非常好的锻炼方式;

早餐前、晚饭后走一走享受 30 分钟的散步时光;

去离家不远的超市买东西,能走路尽量不要开车;

看电视是坐直了不要窝在沙发里,要是能边骑动感单车边看电视就更好;

开车去商场的时候把车停远一点,这样可以多走一会;

给家里买了健身器材,一定记得使用它们。

工作中的小运动

在都市人群中,工作忙没有时间,也成了很多人没有坚持锻炼的原因。其实我们在办公室也可以采取一些小方法来增加运动量。

和同事一边走路一边讨论问题;

可以边走边接电话,或者站着接打电话;

在楼层不太高的时候,选择走楼梯而不要坐电梯;

等飞机的时候可以走一走;

利用午餐后的休息时间,可以绕着办公楼走几圈作为休息;

有些人把笔记本固定在跑步机上一边走路一边工作;

每天可以站立办公一段时间。

高效率的锻炼动作

这些简单的动作可以锻炼身体的多个部位,能在较短的时间取得更好的效果。

箭步蹲

开始站立,双脚微微分开,肩膀放松。右脚向前跨出一大步,保持上半身直立,弯曲双腿到 90 度,坚持几秒钟,左右腿交换。

一组 10 个,一次 3 组。能力允许的请况下,可在手上拿一对哑铃、壶铃,或者在肩上扛杠铃进行训练;或者在左右腿交换时,轻轻跳跃。

深蹲

开始双脚站立与髋部同宽,肩膀放松。慢慢向后坐,直到大腿和地面平行收紧腹部、保持膝盖不要过分向前,上半身可以微微前倾,但不要含胸、弯腰。向前抬起双臂,坚持几秒钟。然后起身慢慢放下双臂于身体两侧。

一组 10 个,每次三组,能力允许的请况下,可以在手上拿一对哑铃进行训练。或者在站起时顺势完成一次跳跃。

10 分钟高效率训练方案

一次训练可以包含 5~6 个动作,重复几次。这是高效锻炼,并且避免运动中无聊的好方法。

理想请况下,一次训练应该包括 1~2 分钟的热身,接着是针对身体各部位的 3~5 组的动作练习,最后可以进行适当的拉伸。

下面简单对一组训练进行举例,每个人都可以组合自己喜欢的训练方案。

例如:

1、跳绳 1 分钟,接着进行原地跑或跑步 1 分钟;

2、10 个俯卧撑;

3、20 个卷腹或仰卧起坐;

4、20 个臀部上举,平躺在地上,双臂平放在身体两侧,用指尖指向双脚,双脚平放,膝盖弯曲 90 度;

5、30 秒平板支持;

6、10 个深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 个步骤后,可以休息 10~60 秒,然后循环,可以循环 5~6 次。

现在离开椅子,开始动起来吧!

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