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元龟商城分享:平衡膳食才健康,中年人如何平衡膳食?
更新时间:2021-02-22

现代营养学家认为,保证平衡的营养才能保证健康,而只有讲究“平衡膳食”才能保证平衡的营养。

1、什么是平衡膳食

如果将人体比喻为一座正在运转和生产的大工厂,那么饮食营养的供给就好比这座工厂的物资供应部门根据工厂各个车间、部门的需要及时地、全面地、充分地提供各种物资。物资供应不足自然会影响生产。供应过多不仅会造成浪费,而且也会因为多余物资的堆积、变质而造成危害。

所谓平衡膳食,就是指膳食中所含的各种营养素齐全,不仅数量上应该保证充足,而且各种营养素的比例也应该恰当,与机体的需要保持一个相对的平衡。如果在一段时间里不能保持这种平衡,身体的健康就会受到影响,例如有些人很“偏食”——“喜欢吃的吃个死,不喜欢吃的死不吃”,长此以往,就必然造成某些营养素的过剩和另一些营养素的缺乏。如果食物提供的热能超过了机体代谢的需要,营养就会以脂肪的形式在体内积存,人体自然就会肥胖起来,而肥胖会导致心脑血管疾患、糖尿病等;

如果蛋白质供应不足,便会缺乏构筑和修复机体组织的原材料,不能满足正常生长发育、组织修补更新的需要而引起发育不良、智力下降、免疫功能减退。反之,如果蛋白质供应过量,不但浪费,还会加重某些脏器的负担,产生很多不良反应,有发多种疾病。科学研究表明,摄入过量蛋白质,能增加某些癌症如膀胱癌、前列腺癌、直肠癌等的发生率。中老年人摄入过多蛋白质还会使骨质TUO钙,易发生骨质疏松导致骨折。所以讲求膳食的平衡,对健康长寿,防病治病都有重要的意义。

2、中年人的平衡膳食

随着社会的变革和生活节奏的加快,当代中年人身上的担子很重。他们或为科技革新呕心沥血;或为体制改革夜不能寐;或为抢占商机而通宵达旦;或为应酬而周旋于各种社交场合;或为实施计划而常常“人在旅途”;或为子女的教育、就业问题而绞尽脑汁……。

他们中大多数人并不懂得什么“平衡营养”、“生活方式病”,常常是或忽冷忽热,或暴饮暴食,或过之不节,或欠缺不补,久而久之,他们的身体健康就在这样的生活方式中受到了损害。

早在两千多年前的《管子·形势篇》中曾写到:“饮食节,则身利而寿命益;饮食不节,则形累而寿损。”这里的“节”就是指定时定量的意思;广义地说,就是培养良好的饮食习惯,不过饥过饱,过冷过热,更不能暴饮暴食。现代医学认为,暴食是健康的大敌。对于中年人、特别是长期从事脑力劳动的中年人来说,由于日常运动量少,消化功能减退,饮食过度不仅增加消化系统的负担,还会因过于丰富的营养使人体发胖增重。而肥胖的人,其耗氧量比标准体重的人增加30%~40%,增加心脏的负担,容易导致高血压和冠心病。

平衡膳食要依据个人的年龄(不同的生长发育阶段)、身体状况(体质与疾病等)来调节平衡。青年时期,生长发育处于高峰,热量消耗大,为构筑机体,对蛋白质的需求量较大。中年及老年前期因消耗逐渐减少,应逐渐降低热量(主要来源于谷类主食和脂肪)的摄入。中年人的平衡膳食主要注意以下几个方面:

(1)碳水化合物(主要来源于粮食谷物)、蛋白质(主要来源于粮食、豆类和动物新食品)和脂肪(主要来源于动、植物油脂)三大营养素摄入量的比例应保持在6.5∶1∶0.7左右。这样,给机体提供的热量有60%~70%来自碳水化合物,有10%~15%来自蛋白质,20%~25%来自脂肪。这就称为热量营养素平衡。

(2)足够的多种维生素、纤维素和充足的水分,用以调节正常的生理功能,维持机体正常代谢,保障正常排泄,预防疾病。动物新食物给人体提侧脂溶新维生素(如维生素A、D、E),水果蔬菜中富含多种水溶新维生素(如维生素C和B族维生素)和纤维素。每天要吃0.5~0.75公斤新鲜蔬菜,主要是深绿SE蔬菜。黄、橙、红SE蔬菜也应占三分之一的比例。

(3)足够的多种矿物质(无机盐类)。除需要足够的钙、磷、铁(主要来源于乃类、肉类和蔬菜)外,还要摄入多种必需的微量元素(主要来源于:粗粮、豆类、蔬菜、海产品、肉类、蛋类食品)。

(4)控制食盐量,尽量少吃糖。

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