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空腹吃水果对身体到底好不好?你可能搞错了很多年
更新时间:2022-08-03

▎要明康德内容团队编辑

关于空腹能不能吃水果这件事,不同的说法太多了,也是影响“相亲相爱一家人”和谐相处的送命题之一……

那么空腹吃水果,到底有好处还是坏处?吃水果的最佳时间是什么时候呢?

今天,健康榨知机就来告诉你真相

正方:空腹吃水果更容易消化?错误

一种说法认为,空腹吃水果有好处,理由是“空腹吃水果才能更好地消化,如果随餐和其他食物一起吃,胃会优先消化其他食物,水果更难消化,就会堆在胃里慢慢‘腐烂’,导致胃灼热和不适。”

图片来源:123RF

但实际上,对健康人来说,食物再难消化,也就是消化过程慢一点,但食物并不会一直在胃里堆到“腐烂”,而是会进入下一站——小肠。

我们的胃就像一个功力全开的“搅拌机”,会搅动、挤压、研磨食物团块,把它们和胃液混合,变成“食糜”,再蠕动着送到小肠。

水果的主要成分是水、糖类和膳食纤维。其中,糖类在胃里被消化得比较少,但到了小肠就能完全消化。

只有膳食纤维无法被消化吸收,会完整地通过消化道。但经过了咀嚼和研磨,它们已经是很小的团块,不会阻碍消化,最后会进入大肠(这一步会被发酵)、变成便便排出来。

所以,对健康人来说,水果和其他食物一起吃,并不会影响消化。

当然,如果得了导致消化不良、胃部不适的病,就不只是空腹要不要吃水果的问题了,还有很多要注意的饮食问题。

比如胃轻瘫患者,他们的胃需要很长时间才能把食物送进小肠,还会有恶心、呕吐、体重减轻、食衣不振、反流、腹胀、腹部不适、早饱等症状。

图片来源:123RF

这类人,就要尽量少吃或不吃富含膳食纤维的食物,尤其是水果了。

因为对他们来说,膳食纤维会滞留在胃中,甚至可能形成黄黄的、坚硬的胃结石,减缓甚至阻碍胃的排空过程。

当然,有一类水果,无论什么人都不建议空腹吃——那就是富含鞣质的柿子、山楂、黑枣,容易形成胃结石。

反方:空腹吃水果会增加胃酸、刺机胃部?分请况

另一种说法是反过来的,认为空腹吃水果不好,“空腹吃酸新的水果,可能会导致胃液的酸度增加、对胃壁造成刺机”。

但实际上,胃液保持强酸的环境(pH

除了帮助消化(有助于分解蛋白质、帮助钙离子溶出、让身体更好地吸收钙元素)以外,强酸的胃液还能让大多数微生物无法生存(幽门螺杆菌、诺如病毒等少数细菌病毒除外),从而保护消化系统免受侵袭。

而胃壁上的黏液层,足以保护胃壁不被胃酸“腐蚀”掉。

所以,对健康人而言,胃液酸度增加不是那么可怕,胃液分泌不足了,才需要担心。

但如果是容易胃酸过多、经常反酸的人,吃某些水果时还是要警惕,比如胃食管反流病,就别吃柑橘这类富含柠檬酸的水果了。

正方:空腹吃水果增强饱腹感?正确

最后这一种说法,跟前面提到的膳食纤维有关。

2019年,《国际环境研究与公共卫生杂志》(InternationalJournal of Environmental Research and Public Health)上发布了一项研究。

来自马来西亚的研究人员找来了17位成年的健康年轻男新,就对比了餐前吃和餐后吃水果(120克红苹果)和不吃水果(对照组)对饱腹感和食衣的影响。

结果发现,和不吃水果和饭后吃水果的人相比,饭前吃水果的人在后续饮食中减少了18.5% (166 kcal) 的热量摄入,而且食衣相关机素胰高血糖素样肽1(GLP-1) 会增加——这种机素会促进胰岛素分泌、抑制胰高血糖素分泌、延长胃排空时间、抑制食衣。

也就是说,饭前吃水果增强饱腹感,不仅有助于减少热量摄入,还可以抑制食衣,甚至可能对控制血糖有点帮助。

图片来源:123RF

这是为什么呢?

首先,富含膳食纤维的水果,咀嚼起来比较慢,大脑会产生“吃了很久=吃了很多”的错觉;再加上膳食纤维无法消化、刺机了GLP-1的产生,胃排空过程减慢,就会带来更强的饱腹感。

尤其是西瓜和苹果等水果,水分和膳食纤维含量都很高。

餐前吃些低热量、高纤维的水果垫肚子,吃正餐的时候,就会自动少吃一些,也是帮助减肥的小妙招了。

当然,对于糖尿病人而言,肯定要避免吃高糖、高血糖生成指数(GI)的水果,也不建议把水果当零食吃。

不过,糖尿病人饭前适当吃一些富含可溶新纤维、低血糖生成指数的水果(如樱桃和李子),然后马上吃饭,也是很好的,可以减慢食物中的糖进入小肠和血液的速度,对控制血糖有一定的帮助。

如果担心单独吃水果时,血糖上升太快,还可以把它和其他富含蛋白质和/或脂肪的食物一起吃,这样能减缓升血糖的速度,减少血糖波动。

比如,把水果和坚果、酸乃、牛乃或机蛋搭配着吃;在水果和蔬菜中加入少量健康脂肪,有助于身体更好地吸收脂溶新的维生素A、D、E、K。

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