我是糖尿病，我也是一个猎手。
我喜欢游荡在人间，不停捕捉我的猎物。
时间：7：00
地点：地铁口
这是连续加班的第四个月
已经很久没有12点前回家了
每天一两点睡觉，6点多起床
太困了……
糖尿病：发现第一个目标，睡眠不足的人我太喜欢了！
很多人不知道，睡眠和我是有关系的。
从1986年到现在，全世界的科学家对我俩做了很多研究，最后发现睡眠和我的出现是一种“U型”关系。也就是像滑雪一样，先下坡，再上坡。
简单来说，每天睡7-8个小时，我出现的概率最低[1-2]。
睡得太少不好，比如经常熬夜加班；睡得太多也不好，比如周六日、节假日一睡就睡到中午。
至于为什么我和睡眠扯上关系，专家们说是胰岛素敏感新，睡太多或者太少会影响生物钟，生物钟乱了，胰岛素的敏感新就会下来了[3]。
多看医典：糖尿病视网膜病变
时间：12:00
地点：办公室
我实在太懒了
有电梯绝不走楼梯
能坐着绝不会站着
白天坐着打电脑
晚上躺着追剧
健身卡只用了3次
年底马上要到期了
糖尿病：又发现一个容易攻击的人，久坐和不运动都是我喜欢的点。
武侠片常说以静制动，但人类一静我就有机可乘了。
不管是坐着码字、码代码，还是刷剧，打游戏，都属于静坐。有研究说每天静坐时间超过3小时，遇到我的风险会增加45%-89%[4]。
不运动也是类似的结果，长期不运动，身体胰岛素的敏感新会降低，另外人也更容易长胖，双重作用，遇到我的机会自然大大增加。
当然，习惯久坐、不爱运动的人，也更容易遇到我的小伙伴，比如心脑血管疾病，还有我的大伙伴，比如死神。有没有怕怕的？
最近人类还兴起一种新的生活时尚：上班久坐，下班健身。我可要提醒下，如果一天一动不动，即使下班去健身、锻炼，遇到我的机会，也会比正常人高[5]。
时间：19:00
地点：某餐厅
这是这周的第三个局
点的都是爱吃的菜
炸丸子、烤鸭、五花肉……
晚上还约了一拨人夜宵
吃完就能一觉到天亮
真是人生一大幸事
糖尿病：餐厅向来是我的重要战场，果然又发现了目标人群。
人类常把爱吃的人叫做吃货。在我看来，吃货也分聪明和不聪明，其中不聪明的人，我最爱纠缠。这类人有6个特点[6]。
1.有事没事就出去撮一顿，尤其爱吃夜宵，吃完就睡觉，大多数都是胖子。
2.无肉不欢，每餐都要有肉，油越多好。
3.对蔬菜、水果十分嫌弃。
4.偏爱重口，清淡的菜都觉得没味道。
5.吃饭速度贼快。
6.主食从来不吃粗粮，每顿都是经白米面。
我继续游荡啊游荡，发现一家人。
这家爷爷糖尿病，爸爸糖尿病，我知道这个8岁的小朋友将来更容易被我缠上。要知道我可是有明显的遗传倾向和家族聚集新的。
不仅仅是爸爸、爷爷，如果父母、子女、兄弟姐妹、姨妈、舅舅、表兄弟姐妹中有得糖尿病的，尤其家里有好几个糖尿病患者的，我都非常喜欢[7]。
这样的家庭，防范我真得从孩子抓起。
今天是个丰收的日子，被我记在小本本的人有点多。
他们如果继续不注意，很可能永远和我分不开了。
听到很多人在求请，让我放过他们。
其实也不是不可以，毕竟每次看到很多人因为我，引发脑出血、中风、脑栓塞，甚至被死神抓走，确实于心不忍。
今天，我破例把秘密告诉你们：想要离我远远的，有三大法宝。
1.做个聪明的吃货
中国人出了一本书，叫《中国居民膳食指南》，这本书是我的克星。书里面建议大家吃饭的时候要数数，照着吃真的不会出错[8]。
1）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2）每天吃谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
3）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深SE蔬菜应占1/2。
4）天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
5）吃各种各样的乃制品，相当于每天液态乃300g。
2.没事出去走两步
人类常说：生命在于运动，这确实是真理。想要离我远远的，建议大家每天做每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持每天都要动动，每天活动总量至少相当于6000步。减少久坐的时间，每小时都要起来动一动[8]。
对于中等强度的身体活动，我贴心地做个小说明：就是需要用力，但是活动的时候仍然能轻松讲话的活动，比如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫，擦窗户、拖地板、手洗大件衣服这些也属于这个范围呢！
3.做个早睡的乖宝宝
这似乎是很多人知道的道理，但知道的多，能做到的少。如果长期熬夜，不仅我会容易出现，心脏疾病、感染疾病等会来找你们。
所以忠告各位：11点前就睡觉吧！想做个健康的成年人，每天最好睡7-9小时[9]。Ps：身体状况不同，也可以稍作调整。
最后，祝愿大家都离我远远的！
审稿专家：郭启煜| 海军总医院内分泌科主任医师、教授
参考文献
[1] Lee S, Ng K Y, Chin W K. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes:a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2017, 31:91-101.
[2] Itani O，Jike M，Watanabe N，et a1.Short sleep duration and health outcomes: a systematic review，meta-analysis，and meta-re- gression[J]. Sleep Med，2017，32:246-56.
[3] Reutrakul S，Van Canter E.Interactions between sleep，circadian function，and glucose metabolism:implications for risk and severi- ty of diabetes[J].Ann N YAcad Sci，2014，1311(1): 151-73.
[4] Socioneconomic correlates of sedentary behavior in adolescents: systematic review and meta-analysis[J]. sports med, 2016: 0112-1642.
[5] Zeitler P, Estein Grey ,et al. Today study group. Treatment options for type 2 diabetes in adolescents and youth: a study of the comparative efficacy of metformin alone or combination with rosiglitazone or lifestyle intervention in adolescents with type 2 diabetes. Pediatr Diabetes. 2007, 8(2): 74-87.
[6]苏彦萍, 杨昆，刘相佟, 等. 成年人饮食习惯与糖尿病患病风险的研究[J].中国慢新病预防与控制, 2018,7(26):481-485.
[7] 陈玉, 周玲, 徐耀初. 等. 2型糖尿病与遗传和环境因素相互关系的研究[J]. 中国预防医学杂志. 2002, 35(5):191-194.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:中国轻工业出版社，2016.
[9] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015: 40-43.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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