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夏训⑥|谁跑“间歇”腿都软!
更新时间:2022-07-13

在跑圈,每次提到间歇训练,跑友们既兴奋,但又有所忌惮。兴奋是大家无比享受间歇训练过程中的“快感”和“酸爽”,以及间歇训练能够更大程度上提升自身运动能力。

忌惮是因为间歇训练的高强度,所带给机体的大刺机,让跑友们经常跑到“绝望”。其实,对于专业运动员,面对间歇训练的心境也是如此。

运动员“忌惮”的训练课

“以前做运动员时期,周二和周四的间歇训练很期待,但也会紧张。期待是想跑出较好的训练数据,检验自己的训练水平。紧张是因为高强度训练要求容不得丝毫松懈,以及每次与夏丰远、窦兆波等强大队友一起比拼时的临场压力。”

— 钟海波(2002年杭州马拉松男子全程冠军)

耐Ru酸能力训练

训练内容:「800米x5次」x2组,

间歇时间:30秒/个 + 10分/组

这堂课的训练目的:利用较短的休息时间,提升运动员耐酸能力。高强度奔跑过程中,运动员机体会产生大量Ru酸,30秒的休息时间,运动员体内的Ru酸并不能完全消除,在此基础上立刻进行下一组训练,能够提升运动员心肺功能和耐酸能力。

这堂课的难点是由于休息时间短,身体始终处在酸胀的状态,每完成一组都比较吃力。

但是从训练理念角度,非常适合对于耐酸要求比较高的800米、1500米主项的运动员。

专项能力训练

训练内容:慢跑6公里+1000米+300米+1000米

休息时间:10分+3分+3分

这堂课的训练目的:利用慢跑预热和中等强度刺机,积极调动运动员竞技状态,提升专项强度。这堂课的最终目的是第二1000米(目标:2分25秒)。

慢跑6公里的目的是热身到位;第一个1000米(目标:2分40秒)的训练目的是调动积极新,让心肺和肌肉逐渐进入最佳竞技状态;300米(43秒)的训练目的是按照第二个1000米的强度,先“顺”一下节奏,然后全力完成第二个1000米。

变速跑能力训练

训练内容:「快跑2公里+慢跑2公里」x5次

休息时间:不间断连续完成20公里

这堂课的训练目的:一是提升长距离专项耐力,二是提升变速跑能力。这堂课的运动负荷比较大,适合马拉松项目。

当然,这样的大负荷训练只能在气候比较凉爽的时候进行。这堂课的难点在于:快跑不能过于机进,慢跑也不能消极。通常,这堂课的强度安排以10公里PB成绩做参考。

比如:10公里PB成绩为:40分钟。那么,快跑2公里的强度3分50/公里,慢跑2公里的强度4分50/公里。

总之,间歇训练的难点主要是间歇距离和间歇时间的选择。对于大众跑者来说,安排间歇训练时,要考虑到自己是否处在系统训练过程中,以及竞技状态是否能够更好地完成间歇训练负荷。

在训练内容和训练强度安排上,如果是针对800米~1500米中短距离项目,间歇训练的主要目的是提升耐酸能力,其运动负荷(主要是量)可以降到8~10公里左右,但是每个段落的间歇时间要控制在3分钟以内。

如果是针对5000米以上的长距离项目,间歇训练的主要目的是提升专项耐力和速度耐力,其运动负荷(主要是量)要控制在10~16公里,每个段落的间歇时间可以控制在3~5分钟,这样训练效果会更加明显。

98跑 夏训计划

第一阶段训练计划(6/6)

周二:慢跑:16公里+间歇:200米x5次,休息时间:2分/个

周三:核心:60分钟

周四:有氧:18公里

周六:间歇:(800米x5次)x2组,休息时间:90秒/个,10分/组

周日:慢跑:20公里(体感舒适,完成距离为目的)

提示:本周训练计划重点:提升机体耐Ru酸能力。周六间歇训练课难点:“强大度、休息时间短”。为了保证高质量完成训练课。

首先,正确评估当前自身运动能力(考虑到高温的影响);其次,合理分配好体能(第一个800米跑的相对保守一些,用来评估当天竞技状态,便于及时调整目标配速),第三,每完成一个800米,保持走动或慢跑(不可以坐着),第四,休息时,做好降温工作和补给。

本文为「98跑」原创

文章属个人观点,仅供参考。

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