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没人给辅助,也能让你练到很爽很嗨的训练技巧!
更新时间:2022-05-30

每次自己一个人健身,没人保护没人辅助

想多做几次都不敢,总怕有危险?

这问题不是个别健身者才有

有个能匹配的小伙伴哪有那么简单

给你支几招,让你没小伙伴也能练爽

练到位!

01

休息-暂停技术

这个方法是利用了肌肉纤维迅速补充能量基质,重获肌肉收缩力量的能力。所以,在你进行较大重量进行7-8RM训练时,利用休息,暂停的策略,把这一组分成几个小组,利用20秒休息的时间间隔开,以便你能够使用相同的重量完成。而这些休息时间让那些肌肉内的能源系统快速补充能量。

在这一组中,你可以做3-4次,采取20秒的休息,再进行3-4次,交替进行休息和训练,直到你一共完成4-5个小组,而在整个大组完成后,你已经完成了12-20次总次数,训练强度也比你只做7-8RM完成了更大的量。总重量的提升会导致更多的肌纤维破坏,并帮助刺机生长机素,使肌肉获得增长。

在什么时候使用?

在训练前期,力量还没减弱前期作为强度助推器,通常请况下,你应该选择可以进行7-8次的重量(但你实际只需要进行3-4次)。或者你可以选择一个更轻或者更重的重量,调整总次数目标。所以,可能你平时使用的是只能完成12次的重量(12RM),但实际进行时,只完成6-7次后,休息20秒,然后继续6-7次。

最好的动作选择

当然,最好的选择无疑是多关节的复合动作,基于安全的前提下,可以使用合适的重量让肌肉得到充分的刺机和锻炼,同时还能够保持动作形式,因此,哑铃的卧推和肩上推举要比固定器械更优(不选用杠铃也是因为安全!),特别是史密斯在这里能够更好的让肌肉获得锻炼(SMS有安全保护!)

02

部分次数范围

大多数请况,我们会让每一次获得最大范围的运动,从肌肉的完全伸展到肌肉的极限收缩为一次。但往往导致你失败的只是那么一个“粘滞点”,在生物力学杠杆作用最薄弱的位置造成疲劳,对于大多数人来说,这是在你运动轨迹中间的某个点。

而说到局部次数范围,或者部分次数范围,是只专注于完整运动范围(ROM)的一部分,例如,一旦你达到肌肉力竭,通过限制动作的一部分,来完成相同重量的更多的次数,避开造成你动作失败的粘滞点,这也将使肌肉纤维突破习惯,获得更高程度的训练强度。

比如说你做俯身腿弯举,50kg(举例重量)全范围动作只能够完成8次,在多一次都无法完成,别放弃,这个时候你无需完全弯举起腿部,可以缩小运动范围,你还可以在这个较低的部分多做几次。

该什么时候使用

在最后一组或者两个规定的动作进行,因为它给肌肉造成更多的疲劳感,如果当你没有完成全部训练时,它会给后续的训练组造成影响。

最好的动作选择

重申,安全第一,这个方法会让时刻让你肌肉达到力竭,所以,一定在固定器械上采用这样的方法。

03

DROP SETS(递减组)

热身组除外,重要的是让你达到接近肌肉力竭的可能,而不是破坏动作形式或者无奈的放弃。这个策略则同样是基于安全考虑下,让你独自训练达到最大化的方法,当你接近力竭(无论是生理或者心理)时,立即减少总重量的20-30%,继续相同的动作,直到达到第二次接近力竭时。你甚至可以重复3个重量。

除了燃烧更多的热量,这个技术让肌纤维在一组达到最大数量的运动。在锻炼结束后,DROP SETS也可以帮助你获得更强烈的泵感,帮助伸展肌肉周围的筋膜,促进生长机素的释放。

什么时候使用?

这项技术应该用于你前1-2组特定的训练,或者在你整体的训练后期,疲劳程度的增加会影响你在剩余其他组数的力量水平,所以在你试图增加力量训练的前期使用,并不一定很好。

保持你的休息时间尽可能的短暂,确保使用轻重量时不会成为独立的一组(休息时间过长就成了单独的一组),仅仅更换重量的时间当作休息即可,所以需要能够更简便更换重量的器械。

最好的动作选择

当然是使用擦销的负重器械,改变负重只需要拉出擦销,擦上擦销这么简单,龙门架,绳索都是使用DROP SETS最好的选择,哑铃也可以,但前提是有两对不同重量的哑铃供你使用。

又想要强度,想要练爽

又没有小伙伴的从旁辅助

那么以上就是你需要的!

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