难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
10个高抬腿；
2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。
第三天：自重训练
难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组
间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合：
20个半开合跳；
10个平板支撑开合跳；
10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；
10个平板交替抬手。
第四天：挑战
在一天时间内，完成100个深蹲。
第五天：有氧纵跳训练
